RESPIRA CON IL DIAFRAMMA



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RESPIRA CON IL DIAFRAMMA

Per leggere l’articolo originale vi riportiamo al libro “Preparazione fisica del tennista” edito da www.altromondoeditore.com/libri.

Il diaframma è un enorme muscolo a forma di cupola che si trova nella parte inferiore della gabbia toracica. A livello prettamente meccanico quando si contrae, insieme all’aiuto dei muscoli intercostali, abbassa la pressione nella cavità toracica e ciò consente all’aria di entrare nei polmoni. Quando si espira, il diaframma si rilassa, sempre insieme ai muscoli intercostali, lasciando uscire l’aria.

Ma passo per passo vedremo perché questo muscolo, come detto molto sottovalutato, è così importante per un tennista, uno sportivo, chiunque. L’80% della popolazione non è in grado di sfruttare a pieno le qualità di questo muscolo che, oltre a giocare un ruolo importante anche nella stabilizzazione del core, a livello anatomico forma il tappo di una scatola centrale di muscoli che lavorano sinergicamente (obliqui interni ed esterni, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, trasverso dell’addome).

Il corretto lavoro del diaframma migliora la respirazione e l’ossigenazione, riduce lo stress e l’ansia (fondamentale nel campo da tennis), migliora la postura e previene alcuni tipi di infortuni soprattutto nella zona del core e più precisamente del tratto lombare. 

Il diaframma è in grado di ossigenare il sangue in maniera efficace poiché quando si contrae avviene un appiattimento che a sua volta favorisce maggior apporto sanguigno ai polmoni. Inoltre chi è abituato a compiere esercizi di respirazione diaframmatica, lavorando quindi in profondità, evita che il diaframma si blocchi e fa in modo che lo stress scompaia o cali notevolmente.

Un altro fattore fondamentale si correla con il miglioramento della postura. Questa situazione avviene seguendo semplici leggi anatomiche; dato che il diaframma è strettamente correlato con i muscoli grande psoas e muscolo quadrato dei lombi, due muscoli importantissimi per una postura corretta, la respirazione diaframmatica aiuta a migliorare la postura grazie al lavoro che essa compie sul rilassamento della zona centrale del corpo lavorando sinergicamente sia anteriormente (muscolo grande psoas) che posteriormente (muscolo quadrato dei lombi).

Ecco spiegato il motivo per cui, soprattutto a livello lombare, vi sono enormi benefici se il diaframma lavora in maniera corretta ed efficace.

Nella preparazione fisica moderna questo muscolo viene allenato pochissimo anche se con semplici esercizi di respirazione si possono avere da subito enormi benefici.

Vediamo come:

Esempio: sdraiati a terra in posizione supina e con le ginocchia leggermente piegate si appoggiano le mani sulla pancia; una mano subito sotto le coste e una mano attaccata alla prima ma sotto verso il bacino. Concentrandosi sulla respirazione si cerca di gonfiare la pancia, senza sforzare e senza sollevare le coste e il torace, e la sensazione deve essere quella di sentire salire lo stomaco. Si espira poi piano dalla bocca creando un piccolo foro tra le labbra e si sgonfia la pancia senza fatica. Ripeti iniziando con 2’ ed arriva a 5’ in maniera graduale.

L’esercizio proposto è semplice e si potranno notare miglioramenti sin da subito. Mettetevi subito al lavoro!!