PREVIENI GLI INFORTUNI AL POLSO CON 3 SEMPLICI ESERCIZI



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PREVIENI GLI INFORTUNI AL POLSO CON 3 SEMPLICI ESERCIZI

Il polso è un'articolazione complessa che connette le ossa dell'avambraccio a quelle della mano. È un’articolazione mobile e le superfici articolari sono formate in modo da permettere all’articolazione stessa la realizzazione di ampi movimenti. Al polso sono consentiti i movimenti di flessione, di estensione, di rotazione interna e di rotazione esterna della mano ed un suo uso ripetitivo può portare a danni che ne limitano le possibilità di movimento o il rischio di un infortunio più grave.

Numerosi tennisti professionisti, ma anche giocatori amatoriali, sono incorsi in infortuni legati al polso. Quasi tutti i movimenti tecnici riconducibili al tennista fanno in modo che il polso funga da ultimo tassello che interviene per dare soprattutto rotazione (nei colpi a rimbalzo) o venga utilizzato (a volte anche erroneamente) in movimenti di flesso-estensione e prono-supinazione.

Ma come vengono inquadrati gli infortuni al polso? Quali sono le cause principali?

In una review di studi legati agli infortuni del polso nei tennisti Stuelcken et al (2017) inquadrano in questo modo il problema: il complesso polso / mano costituisce l'anello finale cruciale nella catena cinetica tra il corpo e la racchetta e ha quindi un numero di ruoli importanti nella produzione di tutti i colpi del tennis. Tuttavia, i carichi interni ed esterni che si creano al polso durante questi colpi hanno il potenziale di contribuire al dolore e alle lesioni. I dati epidemiologici hanno rivelato due punti importanti. In primo luogo, alcuni studi suggeriscono che il dolore / lesione del polso rappresenta una percentuale più elevata di lesioni totali negli studi più recenti (2014-2015) rispetto ai primi studi (1986-1995). In secondo luogo, la frequenza relativa di dolore / lesione del polso rispetto ad altre aree problematiche ben note per i tennisti come il complesso di spalle, di gomito e di colonna lombare è notevolmente più alta negli studi più recenti (2014-2015) rispetto ai primi studi (1986- 1995), in particolare tra le femmine. Collettivamente, questo sembrerebbe indicare che il problema del dolore / lesioni al polso è aumentato nel gioco moderno. In effetti, alcune lesioni al polso sembrano essere correlate all'uso di alcuni tipi di impugnatura (eastern, semi-western e western di dritto) e all'uso predominante del rovescio a due mani. Ulteriore amplificazione del problema si pensa possa essere dato dai moderni materiali che hanno aumentato le capacità elastiche degli attrezzi e delle corde, a discapito delle strutture anatomiche (articolazioni, tendini e muscoli).

Gli effetti cumulativi che si hanno attraverso la ripetizione dei gesti sembrerebbero essere una considerazione importante, specialmente quando viene concesso un tempo inadeguato per completare i normali processi di riparazione e adattamento. Ciò è supportato dall'evidenza che la maggior parte delle lesioni al polso nel tennis sono associate a un uso eccessivo (overuse) ed a problematiche croniche. La complessa interazione tra carico, ripetizione e sessioni di allenamento nel tennis, in particolare tra i giovani giocatori in via di sviluppo che scelgono un percorso di specializzazione precoce (passando velocemente a racchette più prestanti), non favorisce la prevenzione a tali problematiche.

Non dimentichiamo anche che la tecnica esecutiva dei vari colpi dovrebbe essere il più vicino possibile al modello biomeccanico per non influenzare negativamente il tennista.

Ma passiamo ora a qualche pratico strumento di prevenzione.

Per prevenire tali problematiche vi sono alcuni semplici esercizi da effettuare con cadenza regolare e con una frequenza di almeno 2 volte alla settimana.

Qui di seguito ne riportiamo 3 che necessitano di un manubrio (di peso variabile tra i 5 e i 10 kg, a seconda del livello) ed una banda elastica di media intensità.

Dato che il polso è un’articolazione mobile, uno dei migliori metodi di prevenzione per tali articolazioni è il lavoro a contrazione isometrica (non vi è spostamento e rimangono invariate le lunghezze dei capi muscolari) quindi senza nessuno spostamento.

Nei primi due esercizi rappresentati in foto, impugnando un manubrio (sia con la mano con la quale si gioca, sia con la mano opposta) si mantiene la posizione per 6 ripetizioni per mano. Tempo di lavoro di 10” e tempo di recupero 20”.

Nella prima foto svolgerò un’isometria in posizione neutra mentre nella seconda foto un’isometria “a martello”.

Nel terzo esercizio rappresentato in foto, l’obiettivo è quello di tendere l’elastico partendo dalla posizione iniziale (con la mano in posizione neutra rispetto alla posizione dell’avambraccio), per finire nella posizione della seconda foto, mantenendola per 10”. Questo esercizio di isometria in inclinazione ulnare è fondamentale poiché lavora sulle parti muscolari meno sollecitate dai gesti tecnici del tennis e cerca di bilanciare quello che avviene con la racchetta. Molte delle rotazioni durante il gioco vengono gestite soprattutto dal dito indice mentre in questo esercizio gran parte del lavoro lo svolge il dito mignolo.

Anche in questo caso 6 ripetizioni per lato per 10” di lavoro e 20” di pausa.

Articolo scritto da

MASSIMO TODESCHI
preparatore fisico nel mondo del tennis da 15 anni e docente di scienze motorie. Sono alla continua ricerca dello studio della parte scientifica che accompagna l’attività “da campo”...nulla è lasciato all’improvvisazione!!
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