COME CI SI ALLENA FISICAMENTE IN QUARANTENA? CROSS-TRAINING E PREVENZIONE!


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COME CI SI ALLENA FISICAMENTE IN QUARANTENA? CROSS-TRAINING E PREVENZIONE!

Da oltre una settimana, soprattutto in Italia, la quasi totalità dei tennisti, non solo amatori ma anche agonisti, non si può allenare a causa dei decreti ministeriali che proibiscono qualsiasi forma di attività fisica svolta in circoli di tennis e palestre. Causa la diffusione del COVID-19 il mondo del tennis sta subendo forti variazioni nel calendario competitivo (nazionale ed internazionale) e la luce in fondo al tunnel sembra non essere vicina.

Questo articolo cercherà di farci capire quali parametri fisici cambiano nel corpo di un atleta e come si può continuare ad allenarsi anche in spazi molto ridotti.

Gli studi presenti in bibliografia che indagano sulle variazioni dei parametri condizionali (forza e resistenza) in assenza di attività fisica sono molto chiari e fanno emergere dati concordanti. Quello che scientificamente è definito come BED REST, ovvero il riposo forzato a letto, che non troppo si discosta dallo stare in casa tra letto, sedia e divano come nella situazione attuale, porta alla luce il problema del non allenamento. Se inizialmente un periodo di riposo forzato potrebbe anche giovare, in seconda battuta Ried-Larsen in una revisione di studi del 2017 dimostra come la componente aerobica (il VO2max) decade del 30% circa dopo una pausa superiore alle due settimane. Shinoara et.al. dimostrano come le componenti legate alla forza invece decadono di oltre il 20% totale in 20 giorni (dopo aver analizzato la muscolatura degli arti inferiori in due diversi gruppi).

Come possiamo fare quindi per contrastare questi decadimenti della fitness aerobica e muscolare? Giocatori semi-professionisti, giovani agonisti e giocatori di club hanno la possibilità di continuare ad allenarsi anche in spazi ristretti e con materiale facile da reperire. Uno dei metodi più efficaci per farlo è senza dubbio il “Cross Training”. Di cosa si tratta? Presto detto. Il “Cross Training” letteralmente “allenamento incrociato”, il cui obiettivo principale è lo sviluppo di tutte le capacità che determinano la condizione fisica ottimale (varie espressioni di forza, resistenza e rapidità-velocità) utilizzando un ampio spettro di stimoli ed una vasta gamma di esercitazioni, generali e/o specifiche, variamente combinate fra loro, sta diventando un alleato efficace alla quarantena. Il Cross Training prevede dunque una sequenza di brevi e intermittenti sforzi muscolari a elevata intensità alternata (HIIT session – High Intensity Interval Training) a fasi di riposo totale (recupero passivo) o di attività fisica blanda (recupero attivo). Gli sforzi richiesti possono essere dettati da un numero predefinito di ripetizioni oppure durano solitamente tra i 10 e i 60 secondi. Minore sarà il tempo o il numero di ripetizioni e maggiore sarà l’intensità richiesta; al contrario maggiore sarà il tempo o il numero di ripetizioni e minore sarà l’intensità a discapito del volume appunto. Gli esercizi possono essere ripetuti per 3-4 serie comprese tra i 30 e i 60 minuti totali. Questa modalità di lavoro, intermittente o intervallato, a seconda della scelta delle durate dei recuperi, serve a stimolare l’organismo per indurlo a produrre gli adattamenti necessari ed a migliorare lo stato di forma generale, poiché il tutto si regge sulle fondamenta della componente aerobica.

Che tipo di esercizi possono essere inclusi in questa forma di allenamento, considerando anche lo spazio ristretto (tra casa e un cortile per i più fortunati) e il solo materiale comune da tenere nella borsa del tennista? Si possono includere i seguenti esercizi:

Esercizi atletici: brevi sprint e accelerazioni, salti, lanci che servono a stimolare le varie espressioni di forza (elastica, pliometrica, reattiva, esplosiva, rapida); in casa può bastare anche solo una funicella per fare svariati esercizi utili.

Esercizi di pesistica e pesistica adattata: per lo sviluppo della capacità di forza dinamica e forza massima attraverso la pesistica (per i giocatori adulti) o la semplificazione o propedeutica degli esercizi della pesistica (per i giovani atleti); anche a carico naturale o con una sedia a disposizione si può lavorare in maniera efficace con squat, affondi, step up.

Esercizi generali: per lo sviluppo della muscolatura funzionale e posturale, per stimolare la flessibilità, la mobilità articolare, la core stability; con un tappetino possiamo svolgere centinaia di esercizi efficaci.

Esercizi preventivi: per lo sviluppo della muscolatura interessata alla gestualità specifica del tennis; con i classici elastici (prevenzione di spalla) e delle miniband possiamo svolgere molti esercizi.

Esercizi specifici: spostamenti specifici, lanci di palla zavorrata per stimolare i gesti tecnici.

Ecco che, senza avere a disposizione materiale costoso e ingombrante, ed in modo stimolante e dinamico, si può programmare una seduta efficace con materiale di facile reperibilità quali piccoli manubri, kettlebell, palla zavorrata, funicella, elastico, miniband, tappetino.

In questa fase particolare attenzione dovremmo porre agli esercizi preventivi per tenere allenati i distretti anatomici e le catene muscolari interessate alla gestualità tennistica ed agli spostamenti specifici per non incorrere in noiosi infortuni una volta tornati ai normali allenamenti.

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Articolo scritto da

MASSIMO TODESCHI
preparatore fisico nel mondo del tennis da 15 anni e docente di scienze motorie. Sono alla continua ricerca dello studio della parte scientifica che accompagna l’attività “da campo”...nulla è lasciato all’improvvisazione!!
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