LA DIFFERENZA TRA L’AGILITÀ E I CAMBI DI DIREZIONE NEL TENNIS


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LA DIFFERENZA TRA L’AGILITÀ E I CAMBI DI DIREZIONE NEL TENNIS

Molti di voi avranno sentito l’acronimo SAQ (speed, agility and quickness). Significa, in inglese, velocità, agilità e rapidità. I coach e gli allenatori usano questi tre termini in modo intercambiabile e questo rappresenta un problema. Nel mondo del tennis queste tre capacità sono ritenute estremamente importanti per determinare la qualità di movimento dei giocatori di alto livello. E anche questo rappresenta un problema.

Se parliamo di velocità, intendiamo la velocità massima? O qualcos’altro? Nel tennis, come vedremo più avanti, il giocatore non raggiunge quasi mai la sua velocità massima correndo. È quindi un fattore a cui dare importanza?

La rapidità fa sorgere ancora altre domande. Prima di tutto, cosa significa davvero? Essere esplosivi? Ha a che fare con la rapidità del gioco di gambe? I più importanti ricercatori del settore non considerano la rapidità come termine scientifico, essendo troppo vago.

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Quindi ci resta l’agilità. L’agilità è davvero una caratteristica importantissima che ogni tennista dovrebbe possedere. Ma è anche un termine usato molto liberamente in tutti i circoli di tennis in giro per il mondo. Potreste pensare che l’agilità sia eseguire lo “spider drill” (vedi video qui sotto), ma non è così. In questo post cercherò di farvi capire la differenza tra l’agilità e il suo fratello minore: il cambio di direzione. Una delle due abilità è estremamente dipendente dall’altra. Cercheremo di dare due definizioni separate, collegare entrambi i concetti al tennis e fornire una motivazione razionale dal punto di vista meccanico per migliorare i cambi di direzione.

DIFFERENZA TRA AGILITÁ E CAMBI DI DIREZIONE: LE DEFINIZIONI

L’agilità e i cambi di direzione sono due concetti che sono stati spesso usati in modo intercambiabile, ma in realtà sono qualcosa di diverso tra loro. È importante dare entrambe le definizioni, perché questo ci farà capire il diverso modo in cui sono utili al tennis. Tutto ciò sarà utile anche per organizzare gli allenamenti in modo più specifico.

Iniziamo dall’agilità. Il ricercatore Young nel 2006 ha proposto questa definizione:

“Un movimento rapido di tutto il corpo con cambi di velocità o direzione COME RISPOSTA A UNO STIMOLO. Questa definizione riflette le componenti cognitive che riguardano la lettura visiva e la capacità di prendere decisioni che contribuiscano a una buona esecuzione di movimenti di agilità nello sport.”

Troviamo quindi due fattori chiave in questa definizione. Il primo è che il cambio di direzione nel contesto dell’agilità si basa sulla presenza di uno stimolo, il secondo è che esiste una decisione da prendere basandosi su questo stimolo. Nel tennis tutto ciò è abbastanza evidente. Ogni volta che un giocatore si sposta verso la palla in arrivo, ha prima osservato la palla, ha deciso che tipo di spostamento fare e dopodiché ha iniziato ad eseguire il movimento.

Paragoniamo questa definizione a quella del cambio di movimento:

“Un rapido movimento di tutto il corpo con cambio di velocità o direzione PRESTABILITO”.

Vedete la differenza? La prima definizione implica una decisione presa su basi percettive, la seconda no.

OSSERVIAMO PIÙ DA VICINO L’AGILITÀ NEL TENNIS

Ecco due esempi. La risposta al servizio potrebbe essere classificata come un colpo di agilità. Il giocatore deve prendere una decisione basata sulla percezione di alcuni indizi: la posizione dell’avversario, il suo lancio di palla, come muove il braccio, il movimento della racchetta, ecc. Mentre il recupero dopo il servizio potrebbe essere considerato qualcosa di prestabilito. Se così fosse, dovremmo forse classificare il recupero come un semplice cambio di direzione? In altre parole, manca lo stimolo esterno, devi soltanto tornare nella posizione prestabilita il più velocemente possibile, giusto? Questo può essere vero oppure no a seconda dei casi. Il recupero sarà influenzato da dove atterra la tua palla nel campo avversario? O dalla posizione del tuo avversario? Nel tennis di alto livello, credo di sì. Se il recupero sia un movimento di agilità o semplicemente un cambio di direzione è ancora oggetto di discussione. Ma non credo che questa distinzione sia fondamentale. L’importante è che abbiate capito la differenza tra i due concetti e il fatto che il cambio di direzione ricopra comunque una certa importanza. Osservate l’immagine n.1 qui sotto. Anche se il cambio di direzione è una cosa diversa dall’agilità, l’agilità richiede l’uso dei cambi di direzione e i cambi di direzione hanno tante sottocomponenti che giocano un ruolo sostanziale nella buona riuscita dell’esecuzione.

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La capacità di anticipare è una dote molto diffusa tra i giocatori di alto livello (infatti è una delle doti che ha permesso loro di arrivare a quel livello). Questa capacità ti farà reagire più velocemente ai colpi in arrivo, ma comunque ti dovrai sempre spostare nel punto giusto. Eseguire un buon spostamento richiede delle capacità fisiche notevoli: ecco perché allenarsi con i cambi di direzione è comunque importante a prescindere dall’agilità.

ANCORA SUGLI SPOSTAMENTI NEL TENNIS

Ho parlato già in tante occasioni del tennis moderno. È caratterizzato da scambi brevi, distanze brevi e basse velocità di movimento. Non ci credete? Uno studio del 2017 ha esaminato questi parametri tra i giocatori professionisti dei tornei Future. Ecco alcuni risultati interessanti. Prima di tutto la durata media degli scambi è risultata poco superiore ai 4 secondi. La distanza totale percorsa durante uno scambio è risultata di circa 5,5 metri. Un altro risultato interessante è stato la differenza tra gli spostamenti laterali e quelli in avanti: gli spostamenti laterali rappresentano più del 75% e in questo caso le distanze sono anche più brevi (purtroppo non si è stato affrontato l’argomento degli spostamenti all’indietro). Per finire, vediamo quello che secondo me è l’aspetto più interessante: la velocità di movimento. Un sorprendente 79% delle volte i giocatori si muovono tra 0-7 km/h!! Il 17% delle volte tra i 7-12 km/h, il 3% tra 12-18 km/h e un misero 0,3% tra 18-24 km/h.

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Come vi state alleando per il tennis? Ricordatevi da un post precedente che quando le velocità sono basse (attorno ai 0-7 km/h), la forza deve essere notevole, altrimenti sarà davvero difficile produrre movimento. Come stiamo per vedere, per esercitare molta forza dobbiamo avere gambe potenti.

I cambi di direzione nel tennis: il fattore fisico

Alcuni anni fa sono stato a una presentazione sui cambi di direzione. Il relatore non riteneva che allenando la forza si potessero avere dei miglioramenti anche nei cambi di direzione; credeva che il fattore fondamentale fosse la coordinazione. Non fraintendetemi, la coordinazione è importante, ma credo sia solo uno degli aspetti. Osservate di nuovo di dati riportati qui sopra: questi eminenti ricercatori nel campo della scienza sportiva non negano l’importanza della coordinazione (o della tecnica), ma nelle loro ricerche basate sull’esperienza pratica hanno capito che devono essere presi in considerazione anche altri fattori. È interessante notare che il relatore della presentazione basava le sue argomentazioni su articoli pubblicati del 2006. Negli ultimi anni sono stati invece effettuati numerosi studi che hanno riscontrato importanti correlazioni tra l’allenamento della forza e la capacità di effettuare rapidi cambi di direzione.

Inoltre il ricercatore Pereira nel 2017 ha fatto notare come siano brevi le distanza percorse nel tennis. La maggior parte degli studi sugli allenamenti della forza muscolare e sui cambi di direzione ha però preso in esame distanze maggiori. Questi studi non sono per nulla specifici per le capacità realmente necessarie per giocare a tennis. Probabilmente il test 505 (foto 2) è il migliore metodo adottato per valutare la capacità di eseguire rapidi cambi di direzione, perché considera delle distanza più simili a quelle che vengono effettivamente percorse durante una partita di tennis. Come dicevo, le distanze brevi richiedono una grande capacità di accelerazione e di decelerazione, capacità che a sua volta si basa sulla forza e sulla potenza delle gambe. Sulla base di queste informazioni e sugli studi di Young nel 2002 che riguardano le sotto-componenti dei cambi di direzione, vorrei introdurre il discorso dell’antropometria e delle capacità dei muscoli degli arti inferiori e quindi della loro correlazione con l’abilità di eseguire i cambi di direzione in modo rapido.

Le capacità dei muscoli degli arti inferiori

Osserviamo ora più nel dettaglio due di queste capacità presentate da Young nel 2006. La forza reattiva (ho già parlato dell’importanza della forza reattiva nel tennis, soprattutto nello split-step) e la forza concentrica.

Forza concentrica

La forza concentrica (la fase di accorciamento del muscolo) rappresenta la fase propulsiva del cambio di direzione. In altre parole, dopo aver decelerato e aver colpito la palla, dovete accelerare di nuovo, solitamente per tornare verso il centro del campo: questa riaccelerazione rappresenta la fase propulsiva. Questa capacità di riaccelerare per eseguire il primo passo richiede sia una grande capacità di forza massimale e di forza esplosiva. Quanta più forza riuscirete a generare verso il suolo e quanto più velocemente riuscirete a generarla, tanto più risulterà efficace la vostra capacità di propulsione per tornare in posizione di attesa del colpo successivo.

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Uno studio del 2015 sulle giocatrici di basket ha confermato una forte correlazione tra la forza propulsiva (da velocità 0 all’inizio del movimento) in relazione al peso corporeo e la velocità (oltre ai risultati del test 505). Ossia: generare molta forza rispetto alla propria massa corporea migliorerà la capacità di effettuare rapidi cambi di direzione. In poche parole, migliorando la forza concentrica delle gambe, migliorerete la capacità di esecuzione del vostro primo passo (per andare verso la palla o per recuperare dopo l’esecuzione del colpo).

Quello che comunque Young ha trascurato sono gli altri due tipi di contrazione muscolare: la contrazione eccentrica (fase di allungamento muscolare) e quella isometrica (senza allungamento muscolare, ma con produzione di forza). Entrambe sono estremamente importanti per eseguire i cambi di direzione nel tennis.

La forza eccentrica

Mark Kovacs ha parlato nei suoi articoli delle capacità di decelerazione nel tennis. Abbiamo già visto come questa capacità giochi un ruolo fondamentale nel proteggere la spalla durante il servizio, ma possiamo anche osservare la capacità di decelerare in relazione agli spostamenti. Mentre vi avvicinate alla palla in arrivo, le forze frenanti che dovrete utilizzare per prepararvi al colpo possono essere notevoli. Le forze frenanti sono legate alla forza eccentrica e negli spostamenti sono legate alla forza eccentrica della parte inferiore del corpo.

Una ricerca del 2015 ha anche dimostrato che gli atleti più veloci e dotati di una maggiore forza eccentrica erano dotati di una decelerazione migliore e più efficace ed erano in grado di effettuare un passaggio più veloce dalla decelerazione alla propulsione. In altre parole, più il tennista riesce ad assorbire la forza e ad essere veloce ed efficace nella decelerazione, migliore sarà il passaggio verso la fase di propulsione.

La forza isometrica

Per finire, parliamo delle contrazioni muscolari isometriche. Questa fase dei cambi di direzione viene chiamata da chi studia scienza dello sport “fase statica”. In altre parole c’è un momento di passaggio tra la frenata e la propulsione in cui non avviene alcun tipo di movimento ma viene comunque generata molta forza. La forza isometrica permette agli atleti di mantenere una posizione ribassata nei cambi di direzione. Questo è importante per due motivi. Innanzitutto se non avete sufficiente forza isometrica, non riuscirete a mantenere il vostro corpo nella giusta posizione (in pratica dovete contrastare il “momento”, che vi spinge da una parte mentre voi volete andare dall’altra). Il secondo motivo è che restare abbassati nei cambi di direzione migliorerà il passaggio all’allungamento e alla tensione muscolare. I muscoli producono più forza a una determinata gradazione di allungamento, per cui se vengono allungati troppo (estensione completa delle gambe) o troppo poco (gambe completamente piegate), la forza generabile risulterà limitata.

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Mantenete una posizione leggermente ribassata per ottenere una forza ottimale e una migliore riaccelerazione nella fase propulsiva. Nel contempo dovrete anche colpire la palla! Con una postura più stabile riuscirete a massimizzare la potenza che applicherete al colpo. In generale tutti e tre i tipi di contrazione muscolare svolgono un ruolo importante nel riuscire ad avere un passaggio più veloce, più esplosivo e più efficiente tra la frenata, la fase statica e la propulsione.

I fattori antropometrici

Cercherò di dare una definizione molto semplice per quelli di voi che non hanno mai sentito la parola “antropometria”. È qualcosa che ha a che fare con le caratteristiche fisiche di una persona. Per esempio: il peso corporeo, la massa corporea, la massa grassa, la lunghezza degli arti, le misure di alcune zone del corpo, ecc. Ma perché tutto ciò dovrebbe avere importanza nel nostro discorso? Ecco, come abbiamo detto prima, la forza relativa (cioè la forza rapportata alla massa corporea) è stata messa in relazione all’aumento dell’accelerazione e alla grande velocità dei grandi atleti. Da una ricerca del 2015 si evince che possedere una minore massa corporea e una minore percentuale di massa grassa in relazione alla forza, dà all’atleta la capacità di eseguire i cambi di direzione in modo più rapido. In sintesi, un’inferiore percentuale di grasso corporeo può avere un impatto determinante sulle vostre capacità di cambiare direzione in modo rapido e efficiente, grazie alla ridotta quantità di massa “non-funzionale” (ossi la parte di massa che non viene contratta).

Il ciclo delle capacità reattive e di allungamento-accorciamento

Un po’ di tempo fa ho scritto un post sulla pliometria per la parte inferiore del corpo. Avevamo fatto la distinzione tra le componenti veloci e lente del ciclo allungamento-accorciamento. Ecco un breve riassunto. Gli esercizi pliometrici hanno delle componenti sia veloci che lente. Ad esempio quando corriamo e saltiamo, immagazziniamo e utilizziamo energia elastica, aumentando così l’emissione di forza (che risulta quindi superiore ai casi in cui l’elasticità non è coinvolta). La componente più veloce è rappresentata dall’utilizzo dell’elasticità in un brevissimo contatto col suolo, mentre la componente lenta ha a che fare con un contatto col suolo più lungo. Entrambe le componenti sono importanti nel momento in cui vengono utilizzate e entrambe hanno una parte di reattività (che avrà una presenza maggiore nei cicli più brevi).

Durante il servizio viene enfatizzata la componente lenta del ciclo allungamento-accorciamento, per via del profondo piegamento delle gambe che permette al tennista di avere più tempo per generare potenza. Durante lo split-step il tempo è più limitato così come il contatto col suolo: più è breve il tempo, più forte dovrà essere l’impulso che deve spingere il tennista verso la palla.

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Le attività pliometriche che enfatizzano la componente veloce (come il salto agli ostacoli, i salti con le ginocchia piegate, ecc.) in varie direzioni sono estremamente efficaci per migliorare la forza reattiva, un fattore fondamentale per l’esecuzione dei cambi di direzione. Stando così le cose, perché dovremmo allenare la componente lenta (salti in lungo, salti in verticale, saltelli su un piede solo, ecc.)? Perché la componente lenta aiuta a migliorare la componente veloce. Ok, per cui perché non eseguire soltanto esercizi di pliometria per migliorare nei cambi di direzione? Perché dovremmo allenare anche la forza? Ottime domande. Tanto per iniziare, a meno che siate molto forti di natura, aumentare la forza sarà utile anche per migliorare la forza reattiva, la forza esplosiva, la potenza, ecc. Fondamentalmente il tennis è uno sport molto pliometrico. Ciò significa che se già giocate a tennis alcune ore al giorno, state già allenando molto queste qualità elastiche. Quello che comunque non state facendo, è aumentare la forza muscolare e le capacità neuromuscolari (ciò che si deve fare in sala pesi). Inoltre, per quello che mi risulta, allenare la forza è il modo migliore per far diminuire la massa grassa. Ricordatevi che solo i muscoli si contraggono, il grasso no.

CONCLUSIONI

Il mio obiettivo in questo post era fare una distinzione tra l’agilità e la capacità di eseguire rapidi cambi di direzione. Se la seconda riguarda solo abilità fisiche e tecniche, la prima richiede l’uso della percezione e la capacità di prendere decisioni, oltre a componenti legate al cambio di direzione. Inoltre il mio scopo era capire quali fossero le componenti meccaniche necessarie per cambiare direzione in modo efficace, essendo queste ultime più facilmente allenabili fuori dal campo. Detto ciò, il messaggio fondamentale è che è essenziale per un buon tennista avere un programma di allenamento completo che comprenda esercizi per la forza, la potenza e esercizi pliometrici. Significa sollevare molti pesi e eseguire salti esplosivi e lanci. Non significa riuscire a correre in modo veloce, poiché dal punto di vista meccanico non ha alcuna rilevanza nel movimento di un tennista (o di un atleta di qualsiasi altro sport simile). Il tennista deve riuscire a produrre forza e a produrla in modo rapido. Questa è la prerogativa principale per riuscire ad eseguire dei buoni cambi di direzione nel tennis.

Mi auguro che dopo i miei consigli vogliate iniziare (o continuare) ad allenarvi in questo modo.

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