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“Il talento ti fa vincere la partita ma è il sacrificio e l'intelligenza che ti fanno vincere il campionato”.
Michael Jordan
Una partita di tennis è caratterizzata da esercizi ad intermittenza in cui si alternano momenti ad alta intensità e brevi momenti di recupero (di 10-20 secondi), interrotti da molte pause più lunghe (60-90 secondi). Le corse dei tennisti comprendono forti accelerazioni e decelerazioni ma anche velocità basse che riflettono l’intermittenza del gioco del tennis, che non permette mai di raggiungere velocità molto alte (Hoppe et al, 2014).
Se il lavoro muscolare (i movimenti e i colpi) è fondamentalmente di natura esplosiva e si basa soprattutto sulla decomposizione anaerobica del fosfato di creatina per produrre energia, la potenza aerobica (VO2max) è una variabile che promuove il recupero fisiologico tra un’azione e l’altra, tra una partita e l’altra e tra un torneo e l’altro. Pertanto il tennis potrebbe essere classificato come un’attività soprattutto anaerobica, che richiede alti livelli di allenamento aerobico per limitare l’affaticamento. Infatti un buon allenamento aerobico in un tennista può essere determinante per aiutarlo a superare gli scambi ad alta intensità delle partite e può persino influenzare la prestazione tecnica e tattica, dandogli la possibilità di fare delle scelte migliori nei momenti difficili.
È stato detto che il minimo standard della potenza aerobica dovrebbe essere maggiore di 50 ml/kg/min per gli uomini e maggiore di 42 ml/kg/min per le donne, anche se per chi gioca a tennis un valore superiore sarebbe preferibile per riuscire ad allenarsi e competere ad alto livello (Kovacs, 2007). Questi valori sono molto simili a quelli richiesti da altri sport di squadra di alto livello.
Negli ultimi anni la ricerca scientifica ha mostrato sempre più interesse per i protocolli di test, strumenti utili per l’analisi combinata dell’allenamento aerobico e della performance tecnica. In questo articolo parleremo dei motivi di base per cui l’allenamento aerobico può essere utile nel tennis
Il battito cardiaco e lo stress psicologico nel tennis
Il monitoraggio del battito cardiaco è il più diffuso metodo indiretto per valutare l’intensità degli allenamenti ed è usato per dare informazioni sul livello di stress psico-fisiologico nelle partite. Durante le competizioni il battito cardiaco medio può variare dal 60 all’80% del battito massimo, con punte massime del 95% negli scambi lunghi e intensi (Fernandez et al, 2006).
Ma il battito medio non dovrebbe essere l’unico metodo di misura del metabolismo, perché non rappresenta in modo accurato la natura a intermittenza del tennis e potrebbe portare a interpretazioni errate. Quindi viene comunemente usato un modello basato sul battito cardiaco a tre fasce di intensità (bassa <70%, media <85% e alta > 85%); il suo scopo è esaminare la fatica fisiologica durante vari tipi di esercizi.
L’analisi dell’intensità relativa basata sul tempo cumulativo (tempo di gioco effettivo con l’aggiunta delle pause) trascorsa nelle tre fasce d’intensità metabolica durante delle partite di tennis simulate ha rivelato che i giocatori passavano più del 75% del tempo nelle fasce a bassa intensità, meno del 25% nella fascia di intensità media e alta (Baiget et al, 2015).
Il tempo effettivo di gioco (cioè il tempo di attività del tennista durante i punti) basato su questa distribuzione, risulta essere soltanto del 20-30% sulla terra e del 10-15% sulle superfici dure. Durante un set o una partita di 60 minuti, significa che vengono effettivamente giocati 12-18 minuti e il riposo attivo o passivo dura 42-48 minuti.
Oltre a questo, durante una partita, il battito cardiaco può essere influenzato da molti altri fattori. Per esempio, si è notato che una strategia passiva (a differenza di una strategia attiva) può richiedere un forte impegno cardiovascolare a causa del lungo tempo trascorso con un battito alto. Questo risulta essere in linea con la relazione scoperta tra la risposta del battito cardiaco e le caratteristiche delle partite, come la durata degli scambi e il numero di colpi di ogni scambio, con i game al servizio più faticosi rispetto di quelli alla risposta.
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Allo stesso modo, la durata del gioco effettivo sulla terra è maggiore rispetto alla durata sui campi di superficie dura con una minore proporzione tra l’attività fisica e il riposo e quindi un maggiore battito cardiaco medio. Inoltre, la proporzione di tempo trascorsa con un battito moderato o alto dai giocatori di alto livello durante una partita di 4 set tende ad aumentare ad ogni set, segnalando una maggiore situazione di stress. (Gomes et al, 2011). Quindi è chiaro che lo stile di gioco e la superficie saranno fattori importanti da considerare per programmare gli allenamenti e andare incontro alle esigenze del tennista.
Inoltre, i tennisti professionisti durante le partite degli Slam giocano il 50% in più rispetto ai tennisti juniores, per via delle partite al meglio dei 5 set. Per cui i giocatori junior che diventano professionisti si devono adattare a giocare contro altri atleti di altissimo livello.
Baiget (2015) hanno osservato che i giocatori che avevano raggiunto una migliore forma dal punto di vista aerobico riuscivano a giocare con uno sforzo relativamente inferiore e quindi con minore stress e minore affaticamento. Questo potrebbe risultare un grande vantaggio quando si devono giocare più partite in un breve arco di tempo, cosa che solitamente riduce la qualità e la precisione dei colpi.
Per finire, se parliamo delle prestazioni durante i test a fasce di incremento specifico per il tennis, è stato scoperto che il consumo di ossigeno (sia con carichi sub-massimali che massimali) è un valore che può rivelarsi utile per prevedere che ranking può potenzialmente raggiungere un tennista e che un migliore allenamento aerobico dei tennisti maschi di livello internazionale è associato a una migliore efficienza tecnica durante esercizi ad alta intensità rispetto ai giocatori di livello nazionale.
Interval training ad alta intensità e allenamento sul campo
A causa della natura a intermittenza del gioco e all’alternarsi di richiesta di energie tra i punti e il riposo, sembra che l’allenamento dei giocatori agonisti si dovrebbe focalizzare sul miglioramento della loro capacità di eseguire ripetuti esercizi ad alta intensità e di recuperare velocemente alla fine degli stessi. Per questo motivo l’allenamento dei tennisti dovrebbe sempre comprendere degli esercizi atti a migliorare la forma fisica sia aerobica che anaerobica.
L’Intereval training ad alta intensità consiste in momenti di esercizio intenso ripetuti, seguiti da recupero passivo o attivo (con intervalli di lavoro e recupero che vanno dai 10 secondi ai 4 minuti; al 90-100% della velocità con potenza aerobica massima; battito cardiaco ≥ 90% del battito massimo; rapporto lavoro-riposo 1:1 – 4:1). È un’alternativa poco dispendiosa in termini di tempo rispetto agli esercizi di intensità moderata o bassa, per migliorare la resistenza e la prestazione anaerobica sia per i giocatori giovani che per gli adulti. L’Interval training ad alta intensità riproduce la natura intermittente del tennis a maggiori intensità e sembra essere una buona opzione, perché le pause tra momenti di esercizio intenso possono ridurre l’affaticamento e creare una risposta più efficace.
Data l’importanza del tempo dedicato agli allenamenti, i coach spesso adottano un approccio integrato che possa comprendere abilità tecniche specifiche del tennis durante l’Interval training. Lo scopo principale di questo tipo di approccio integrato è abbinare il miglioramento fisico con il mantenimento delle capacità tecniche e ottimizzare quindi i tempi. Gli studi che hanno fatto un raffronto tra l’approccio integrato e l’interval training classico per il tennis hanno scoperto che le richieste fisiologiche (battito cardiaco medio) erano maggiori durante le sessioni in cui si giocava a tennis rispetto a quelle in non veniva fatto.
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Questo poteva derivare dal fatto che i muscoli degli arti inferiori e superiori erano coinvolti nel colpire la palla. Infatti hanno scoperto che correre e colpire la palla richiede il 10% in più di energia rispetto a correre senza colpire la palla. Diversi studi hanno dimostrato che i protocolli dell’approccio integrato descritto prima migliorano la prestazione aerobica dei giovani tennisti con un aumento della potenza aerobica del 4,8%, del 5,5% e del 10,28%. Questi risultati sono in linea con gli studi sui protocolli dell’Interval training ad alta intensità che hanno riportato un aumento della potenza aerobica del 6%, del 5,2%, del 6,6%.
Il fattore principale da considerare nella programmazione dell’Interval training o dell’approccio integrato è cercare di raggiungere l’intensità che ci permetterà di migliorare. Nel caso dell’Interval training con un’attività basata sulla corsa, la velocità è calcolata come percentuale della prestazione massima ottenuta durante un test di fitness (che può variare a seconda del test utilizzato). Nel caso dell’approccio integrato, l’intensità è determinata dalla combinazione della distanza percorsa tra ogni palla colpita e la frequenza delle palle. Questo può essere verificato con un test specifico per il tennis o monitorando il battito cardiaco dei giocatori.
Monitorare il battito cardiaco può essere un modo efficace per determinare e scegliere l’intensità degli esercizi.
Allenamento con sprint ripetuti (RST)
Questo tipo di allenamento si basa sulla ripetizione di sforzi massimi di breve durata (≤ 10 secondi) intervallati da brevi recuperi incompleti (proporzione sfozo-recupero da 1:4 a 1:6). Questo metodo si differenzia dall’Interval training tradizionale perché l’intensità degli esercizi è massima e vengono quindi utilizzate le fibre a contrazione rapida. Lo scopo di questo allenamento è quello di migliorare la capacità di eseguire degli sprint ripetuti. Uno studio eseguito sui tennisti ha dimostrato correlazioni significative tra le prestazioni negli sprint ripetuti e la potenza aerobica massima (Tsiprun et al, 2013). Il sistema di energia aerobica è importante nel determinare il tempo di recupero da un’attività intensa e aiuta a mantenere l’energia durante gli sprint ripetuti.
Anche se lo scopo principale dell’RST è di migliorare la capacità di eseguire sprint ripetuti, è stato dimostrato che migliora il picco di potenza aerobica nel tennis del 4,9%. Inoltre, gli studi sugli effetti dell’allenamento con sprint ripetuti in ipossia (a bassa ossigenazione) per indurre un maggiore stimolo metabolico, hanno mostrato un maggiore miglioramento su alcuni parametri fisici e tecnici specifici del tennis rispetto ad allenamenti simili in condizioni normali di ossigenazione su tennisti ben allenati.
