L’ALLENAMENTO DEI TENNISTI JUNIOR, LO STRETCHING, IL RECUPERO, L’AGILITA’ E ALTRO ANCORA


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L’ALLENAMENTO DEI TENNISTI JUNIOR, LO STRETCHING, IL RECUPERO, L’AGILITA’ E ALTRO ANCORA

Recentemente ho ricevuto molte domande e ho pensato che potesse essere interessante condividerne alcune in un post assieme alle mie considerazioni su vari argomenti. Queste domande mi sono state poste da giocatori, allenatori e genitori.

Mentre leggerete, vi chiedo di tenere in considerazione che certe situazioni sono molto specifiche, per cui la risposta potrebbe essere diversa a seconda della situazione particolare in cui è inserita. Detto ciò, ho cercato di rispondere nel modo più diretto e pragmatico possibile.

Spero che questo articolo possa esservi utile. Nel caso abbiate domande da pormi, potete mandare un’email a o lasciare i vostri commenti qui sotto.

Le domande non seguono un ordine particolare, ossia non sono in ordine di importanza ma del tutto casuale.

DOMANDA

Tra due sessioni di allenamento è consigliabile fare stretching?
A volte un giocatore nello stesso giorno fa due allenamenti separati solo da una pausa di 60-90 minuti.

Questa è una situazione molto comune in quasi tutte le accademie e tra i giocatori di alto livello (e la domanda mi viene posta di frequente). Può essere dannoso fare troppo stretching? O invece può solo essere d’aiuto? Lo stretching può avere delle ripercussioni sulla seconda sessione di allenamento?

La risposta immediata è sì: gli esercizi per la flessibilità possono apportare dei benefici se eseguiti tra due sessioni di allenamento, ma dipende dal tipo di esercizio e dalla durata della pausa tra gli allenamenti.

Parlando di stretching statico (ossia mantenere una posizione in allungamento per un certo tempo), la maggior parte dei coach e degli atleti di vari sport credono che non debba essere eseguito prima degli allenamenti. Il motivo solitamente è che si ritiene che possa togliere energia al tennista che si sta per allenare. Ma allora perché vediamo i campioni di atletica, di sollevamento pesi e i ginnasti fare così tanto stretching prima di correre velocemente, sollevare bilancieri pesantissimi e fare evoluzioni alla trave?

La ricerca ci ha confermato che circa 20 minuti dopo lo stretching la forza viene riacquistata completamente. In pratica gli atleti possono sentirsi anche più potenti perché riescono ad eseguire dei movimenti più ampi e sentire gli arti più sciolti durante gli allenamenti.

Detto ciò, gli esercizi per la flessibilità possono anche essere faticosi. Forse potreste averlo sperimentato di persona andando a qualche corso di yoga. Ecco, se lo scopo è aumentare l’ampiezza del movimento, sarà necessario utilizzare alcune tecniche (come le posizioni isometriche) per facilitare il processo; ma tutto ciò diventerà una sessione di allenamento a sé stante.

In generale il mio consiglio è il seguente: se avete 60-90 minuti tra un allenamento e l’altro, può essere utile fare stretching statico, ma senza strafare per evitare di indolenzire i muscoli. Si può ad esempio mantenere una posizione non troppo scomoda da 1 a 3 minuti, respirando profondamente. Questo vi aiuterà non solo ad aumentare l’ampiezza del movimento senza affaticarvi troppo, ma vi aiuterà anche a rilassarvi e a recuperare. Per quanto questo possa anche derivare dall’effetto placebo, le sensazioni personali ricoprono sempre una grande importanza.

Per aumentare l’ampiezza di movimento, vi consiglio comunque di pianificare un allenamento supplementare in un altro momento della giornata (alla fine degli allenamenti o in una sessione apposita) da eseguire più volte nell’arco della settimana. E chiaramente consiglio prima della seconda sessione di eseguire un riscaldamento di stretching dinamico di durata limitata.

DOMANDA

A volte, giocando nel circuito ITF e nei tornei della federazione, mio figlio finisce per giocare due partite di singolo una dopo l’altra (con una pausa di 60-90 minuti). Mi potresti dare dei consigli per recuperare velocemente e preparare al meglio per la seconda partita? Dal punto di vista nutrizionale e dell’idratazione abbiamo già un programma, per cui intendo solo dal punto di vista fisico.

Dal punto di vista fisico, consiglio dello stretching leggero con respiri profondi, concentrandosi sulle zone del corpo che hanno bisogno di ampliare il movimento per migliorare certi colpi (come la rotazione interna ed esterna della spalla).

Oltre a questo un sonnellino potrebbe essere molto rigenerante. A tal proposito comunque è importante sapere come funziona l’inerzia del sonno: semplicemente più dura il sonno, più tempo ci vorrà alla mente e al corpo (e ai vari meccanismi biologici) per poi risvegliarsi.

Avrete probabilmente provato questa sensazione dopo un lungo riposo pomeridiano. Vi siete risvegliati senza capire dove vi trovavate, con la voglia di dormire altre 5 ore e con la sensazione che per tornare alla normalità avreste avuto bisogno di un tempo infinito. Ma una volta risvegliati del tutto, vi siete sentiti molto più energici di prima.

Se avete solo 60-90 minuti tra una patita e l’altra, è comunque consigliabile fare dei sonnellini di breve durata, che risultano solitamente molto rigeneranti. Per esempio, se avete una pausa di soli 60 minuti, sarà sufficiente stare da soli in relax per 10-15 minuti. Se avete 90 minuti, direi di non superare i 20-30 minuti.

Non dovete per forza addormentarvi per sentivi rigenerati, ma anche soltanto sdraiarvi ad occhi chiusi e staccare la mente (soprattutto dal cellulare e dai social media).

Evitate gli schermi di ogni genere e qualsiasi tipo di attività che possa affaticare la mente (come lo studio) per recuperare più facilmente. Ricordatevi che lo stress è stressante. Studiare e stare davanti a computer e cellulari è un’attività stressante per la mente. Il vostro coach che vi dà troppe informazioni può essere stressante. È fondamentale riuscire a liberare la mente da tutto ciò per qualche minuto.

Infine è assolutamente necessario eseguire un buon riscaldamento, soprattutto se si è dormito un po’. Prima di scendere in campo per il riscaldamento pre-partita, dovrete aumentare il battito cardiaco, mimare i colpi senza racchetta con movimenti dinamici, preparare il sistema nervoso con scatti e movimenti di reazione e in generale cercare di scendere in campo leggermente sudati.

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