Esercizi per la spalla del tennista


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Esercizi per la spalla del tennista

FRASE DEL GIORNO

"Se la conoscenza può creare dei problemi, non è con l'ignoranza che li puoi risolvere".
Isaac Asimov
 

Per diventare un tennista di successo è importante essere dotati sotto vari aspetti e non avere problemi fisici cronici; ma se non avete una spalla in perfette condizioni, le vostre prestazioni saranno sempre limitate. Se la vostra articolazione della spalla non è dotata di una buona mobilità, stabilità e forza, non avrà molto senso scendere in campo. Se vi capita spesso di infortunarvi o avere dolore proprio in questa zona, già sapete quanto sia importante l’articolazione della spalla e quanto il vostro gioco ne subisca le conseguenze. Stiamo parlando di una delle articolazioni che i professionisti maggiormente temono di danneggiare.

La cintura scapolare è composta dall’enartrosi (articolazione sferoidale), dalla scapola, dall’omero e dalla clavicola. Gli importantissimi muscoli preposti al movimento questa articolazione sono: i deltoidi, i pettorali, la cuffia dei rotatori (il sovraspinato, l’infraspinato, il teres minor e il sottoscapolare) e i romboidi. Questi muscoli aiutano a stabilizzare e a muovere l’articolazione più vulnerabile del nostro corpo: la spalla.

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Per chi gioca a tennis hanno una grandissima importanza soprattutto i muscoli che compongono la cuffia dei rotatori. Questi 4 muscoli sono posizionati sopra e attorno alla scapola e si uniscono per formare come un bracciale alla fine dell’omero (l’osso del braccio). Servono tutti a mantenere la stabilità dell’articolazione e ognuno di loro ha un ruolo ben preciso.

Sovraspinato – Mantiene l’omero in posizione e dà stabilità al braccio (smash, impatto con la palla); serve anche a sollevare il braccio.

Infraspinato – Fa eseguire la rotazione esterna e l’estensione della spalla (servizio)

Teres minor – Aiuta nelle rotazioni esterne con il braccio lontano dal corpo (apertura del colpo e preparazione del servizio)

Sottoscapolare – Collega l’omero alla scapola; collabora nel movimento della spalla, nella rotazione interna del braccio e serve a sollevare e abbassare lo stesso.

Questi muscoli sono fondamentali poiché forniscono stabilità e protezione all’articolazione. Questo gruppo muscolare è più piccolo rispetto ad altri, per cui è importante prendersene cura cercando di rafforzarlo ed eseguendo gli allungamenti.

Ecco i primi esercizi per la spalla del tennista: sono specifici per la cuffia dei rotatori e per proteggere la spalla.

Iniziate dall’esercizio 1 e continuate fino a quando riuscirete a fare senza troppo sforzo 3 set da 15 ripetizioni l’uno. Eseguite 3 set da 15 ripetizioni per ogni esercizio.

Tutti questi esercizi hanno lo stesso scopo e una determinata postura da mantenere; se non riuscite ad eseguirli in modo corretto, potreste fare più danno che altro.

Ecco cosa dovete fare.

1-Trovate la giusta resistenza. Ricordate che questi muscoli sono piccoli e non necessitano molta resistenza per essere stimolati. Se il carico sarà troppo pesante, altri muscoli maggiori tenderanno a collaborare. Questo ne vanificherebbe i benefici. Per cui iniziate con poco peso e poi regolatevi gradualmente.

2- Spingete le scapole verso l’interno del corpo (verso la spina dorsale) e verso il basso (verso il fondo schiena). È importante mantenere questa posizione per tutta la durata dell’esercizio. Contemporaneamente mantenete le spalle basse e all’indietro.

3- Mantenete una buona postura stando in piedi. Tenete le ginocchia leggermente piegate, i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, schiena dritta e testa in posizione neutra.

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Rispettando questi tre punti, la base dell’esercizio sarà corretta.

Esercizi per la spalla del tennista

1 - Rotazione esterna con elastico

2 – Rotazione interna con elastico

3 – Rotazione esterna 90/90

4 – Rotazione interna 90/90

5 – Vogatore alto

Nota bene:

Qualsiasi infortunio dovrebbe essere esaminato da un medico o da un fisioterapista qualificato. Questi esercizi hanno lo scopo di prevenire gli infortuni. Rinforzare l’articolazione della spalla vi aiuterà a prevenire gli infortuni e a migliorare la vostra prestazione. È un must per chiunque voglia giocare a tennis in modo serio.