Come allenare la forza per il tennis (e come no)


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Come allenare la forza per il tennis (e come no)

Alcuni anni fa ho guardato la parte finale di un match di Coppa Davis tra il francese Richard Gasquet e il canadese Philip Bester. Me lo ricordo come se fosse ora. Bester ha giocato bene, ma non ha potuto fare altro che perdere 3 a 0.

Quello che mi ha colpito tuttavia, non è stato il match in sé, ma quello che Bester ha dichiarato nell’intervista a fine partita:

“Fisicamente lui è a un altro livello. Devo continuare a lavorare per diventare più forte e più prestante dal punto di vista fisico, così forse un giorno riuscirò a competere al suo livello.”

Personalmente non ho idea di come fosse l’allenamento fuori dal campo di Bester, ma se era qualcosa di simile ai programmi di preparazione per il tennis che ho visto negli ultimi 15 anni, posso dirvi quasi sicuramente che non gli sarà stato molto utile a migliorare, o almeno non a sviluppare il tipo di forza necessaria per arrivare a competere a così alti livelli.

Sollevare pesi può essere utile per il tennis

Le dichiarazioni di Bester ricordano quelle di molti altri giocatori che vogliono diventare più forti fisicamente. A dire il vero molti giocatori, molti coach e molti appassionati di tennis non vedono di buon occhio l’idea di allenare la forza fisica. O almeno il tipo di allenamento di cui vi sto per parlare.

Non sto parlando di fare la leg press, di lavorare con gli elastici, di core training o degli scatti. Voglio parlare di allenare la forza sollevando pesi di una certa entità; l’allenamento che gli atleti di altri sport utilizzano per diventare più veloci, più esplosivi e più resistenti agli infortuni; quel tipo di allenamento che il mondo del tennis crede possa essere dannoso per le ginocchia, la schiena, ecc. Penso di essere stato chiaro.

La maggior parte dei programmi di allenamento prevede 3 set da 8 ripetizioni. Quello che propongo io è qualcosa di simile a 8 set da 3 ripetizioni. Per aumentare la forza i pesi utilizzati devono essere vicini al massimo che il giocatore riesce a sollevare. Se vi allenate con un alto numero di ripetizioni, la forza non sarà la capacità principale che svilupperete.

Sto parlando del tipo di allenamento usato dai body-builders. Non vogliamo che i giocatori aumentino la massa muscolare, vogliamo che il loro sistema nervoso funzioni meglio. Vogliamo attivare le fibre muscolari di tipo 2 e vogliamo che vengano attivate in modo molto rapido. Lo scopo finale sarà quello di migliorare l’espressione della forza, l’esplosività, la composizione corporea e altro ancora!

Allenare la forza per il tennis non significa fare body building

Per favore non fraintendetemi. Non credo che allenare la forza sia la cosa più importante da fare e non credo neppure che sia un requisito indispensabile per ottenere buoni risultati come professionista. Alcuni tennisti hanno ottenuto ottimi risultati senza questo tipo di allenamento (o nonostante questo tipo di allenamento… dipende dal vostro punto di vista). Credo comunque che molti giocatori oggigiorno riconoscano i vantaggi di un allenamento che li aiuti veramente ad aumentare la forza.

Mettiamo in chiaro una cosa: si può allenare la forza in molti modi diversi. Volete sapere come fanno i body-builders ad aumentare la massa muscolare? Sollevano dei pesi abbastanza pesanti con molte ripetizioni per esaurire il muscolo. Questo non è quello che vogliamo fare. È importante limitare la sensazione di esaurimento muscolare, perché renderebbe il giocatore troppo muscoloso e lento!

Inoltre i tennisti non dovrebbero passare troppo tempo in sala pesi, ma dovrebbero lavorare con vari esercizi che prevedano l’utilizzo dei pesi, allenando la forza esplosiva, la forza iniziale, la forza rapida e la forza massimale, solo per citarne alcune. Migliorare i vari aspetti della forza è fondamentale per qualsiasi atleta, non solo per i tennisti.

Indipendentemente dal tipo di forza che state utilizzando, quello che conta è l’intenzione. In parole povere, per migliorare la velocità del primo passo, dovremo sollevare dei pesi moderati in modo veloce: questa è potenza. Per imparare ad assorbire la forza, come quando si deve decelerare dopo aver ricorso una palla lontana, dobbiamo assorbire un carico pesante in modo controllato: questa è forza eccentrica.

Il risultato finale di tutto ciò è abbastanza chiaro: se migliorare la capacità di un tennista di produrre forza (o assorbirla), probabilmente (senza rapporto diretto di causa e effetto) tutto ciò influenzerà la sua capacità di utilizzare la forza in campo negli spostamenti laterali, nei cambi di direzione, negli scatti a rete per raggiungere un drop shot o nell’accelerazione della testa della racchetta su una palla corta.

Alcuni giocatori del circuito ATP utilizzano già questo tipo di allenamento. Nel circuito WTA la Stosur e la Azarenka si sono date molto da fare negli allenamenti fuori dal campo. Alcuni anni fa la Azarenka ha persino assunto l’ex preparatore fisico dei San Antonio Spurs. E Agassi? Vi ricordate quando ha iniziato a lavorare con Gil Reyes, ex preparatore atletico di basket per l’Università del Nevada? Facendo squat e panca piana Agassi aveva raggiunto la miglior forma fisica di tutta la sua vita.

Quali altri qualità vanno allenate nel tennis?

Come possiamo aiutare i tennisti a migliorare il gioco di gambe? Dovrebbero lavorare con gli elastici per evitare gli infortuni alle spalle? (Vi prego di notare che gli elastici sono utili più che altro per il riscaldamento!). Perché non riescono a colpire più forte?

Sapete in che modo possono migliorare queste capacità?... col tennis!

Allenate il gioco di gambe sul campo. Migliorare le carenze tecniche. Tenete monitorata la quantità e l’intensità del tempo passato in campo per prevenire gli infortuni da affaticamento.

Volete migliorare la coordinazione e il timing? Giocate con qualcuno che sia più bravo di voi, che sappia colpire più forte e in modo più preciso. Il tipo di concentrazione richiesta da questo tipo di allenamento è stremante, ma porterà dei risultati.

Il tipo di allenamento più specifico per il tennis è… il tennis! Molti a volte lo dimenticano. Giocare a tennis è un’attività fisica. Coinvolge molte capacità fisiche. Mette a dura prova il sistema cardiovascolare, allena la reattività, fa eseguire scatti, balzi, allungamenti, arretramenti e molto altro.

Personalmente cerco di fare in modo che i miei tennisti diventino i più forti e i più veloci del circuito. Ma questo non li farà automaticamente diventare i migliori giocatori del circuito… lasciate l’allenamento specifico al campo da tennis.

Un programma di allenamento adeguato, rivolto al miglioramento della forza, dell’accelerazione, della flessibilità, che utilizzi anche la pliometria, può diventare un ottimo strumento aggiuntivo per quello che rappresenta comunque la parte principale del vostro allenamento per il tennis: il tennis stesso!