GLI INFORTUNI NEL TENNIS


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GLI INFORTUNI NEL TENNIS

Le cause degli infortuni nel tennis

Tutti sappiamo che il tennis è uno sport che ha un fortissimo impatto sul fisico degli atleti, ma la cosa positiva è che la maggior parte degli infortuni possono essere prevenuti informandosi sull’argomento e affidandosi alle mani di professionisti (maestri di tennis, allenatori e medici). Gli infortuni rappresentano una tappa fissa nella carriera di ogni tennista; per cui ha senso cercare di avere una buona conoscenza dell’argomento e soprattutto per quanto riguarda i metodi di prevenzione. Lo scopo di questo articolo è proprio quello di diffondere questo tipo di informazioni in modo che possiate avere una carriera tennistica il più libera possibile dagli infortuni.

Innanzitutto cerchiamo di capire quali sono gli infortuni più diffusi. Poco meno della metà riguarda gli arti inferiori (il 40%); gli infortuni agli arti superiori rappresentano il 25%, mentre il resto degli infortuni riguarda schiena, busto e addome (20%) e cosce, anche, testa e occhi (15%). Questi dati sono importanti quando si deve preparare un piano di prevenzione.

Ora analizziamo alcune delle cause più comuni di infortunio tra i tennisti.

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1-  Sovraccarichi di lavoro

Pur essendo importante lavorare molto dal punto di vista fisico per migliorare la prestazione, è ugualmente importante dedicare del tempo al recupero e al riposo. Gli allenamenti intensi e prolungati possono rovinare il tessuto muscolare, affaticare il sistema nervoso e in generale mettere sotto stress il tennista. È proprio durante i momenti di riposo che il corpo riesce a migliorare dal punto di vista fisico ed emotivo. I miglioramenti riguardano il sistema cardiovascolare oltre alla forza fisica e mentale. Un allenamento eccessivo per durata e intensità (quantità di energia usata), in assenza di un recupero adeguato tra una sessione e l’altra, può creare al giocatore problemi fisici, comportamentali e psicologici. Questa situazione può essere chiamata “superallenamento” o anche “burnout” (esaurimento), un problema diffuso tra gli atleti di tutte le età.

Il superallenamento è molto diffuso soprattutto tra i giovani tennisti ed è dovuto probabilmente alla loro maggiore difficoltà nel comunicare le proprie sensazioni e al fatto di non essere ancora pienamente in sintonia col proprio corpo. I ragazzi molto giovani fanno ancora molta fatica a capire quando si devono fermare o rallentare il ritmo. Hanno inoltre delle difficoltà nella gestione dei livelli di energia durante gli esercizi.

Lavorare sodo senza esagerare, con la giusta intensità, usufruendo di tempi di recupero adeguati (almeno un giorno alla settimana senza qualsiasi tipo di allenamento) e utilizzando un programma di prevenzione degli infortuni specifico, darà ai giocatori la possibilità di migliorare e minimizzare i rischi di infortunio durante gli allenamenti.

Il superallenamento può causare affaticamento e dolore muscolare costante, sbalzi di umore e perdita di motivazione, fino ad arrivare all’abbandono del tennis in modo definitivo.

Per questi motivi, associazioni come la WTA hanno introdotto delle restrizioni sull’età in cui i giocatori possono diventare professionisti. Molte federazioni internazionali controllano e gestiscono la programmazione dei giocatori juniores proprio per evitare che esauriscano le energie fisiche e mentali troppo presto. La corretta durata, intensità e frequenza degli allenamenti e dei tornei è qualcosa di molto soggettivo. Ogni tennista è diverso dagli altri e ha quindi esigenze diverse. Non esistono dati precisi a cui adeguarsi; possiamo cercare di seguire delle linee guida e poi capire cosa sia meglio per ciascun giocatore, che sia giovane o no. La cosa importante è capire quale sia l’equilibrio giusto per ognuno.

Che siate dei coach, dei giocatori o dei genitori di un giocatore, dovete cercare il giusto equilibrio tra lavoro e riposo. Fatevi consigliare da professionisti qualificati (coach e allenatori) e assicuratevi che il tennista venga coinvolto nello stabilire la lunghezza, la frequenza e l’intensità degli allenamenti. Aiutando i giocatori ad evitare le situazioni di burnout, li aiuterete anche a diventare dei tennisti molto più completi.

2- Deficit e squilibri muscolo-scheletrici

La debolezza muscolare, la mancanza di flessibilità e le problematiche strutturali possono essere causa di infortuni se non vengono adeguatamente identificate e affrontate. Se volete prendere seriamente il vostro allenamento, vi consiglio di consultare un istruttore specializzato, che vi sottoporrà a una valutazione di tennis fitness e a un’analisi posturale; stabilirà quali sono i vostri punti deboli per gestirli nel migliore dei modi. Creerà per voi un programma di allenamento personalizzato, che sarà di vitale importanza per ridurre il rischio di infortuni e per migliorare la vostra prestazione in campo. Il potenziamento muscolare vi aiuterà ad assorbire meglio le forze esterne, proteggendo le articolazioni e i tessuti connettivi molli (i muscoli). È comunque importante che il carico totale dell’allenamento (sia in campo che fuori dal campo) non sia eccessivo, perché potrebbe avere un effetto negativo e causare infortuni (vedi punto 1).

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3- Errori tecnici

Gli errori tecnici sono una causa molto comune di infortunio al polso, al gomito, alla spalla e a volte alla colonna vertebrale. Bisogna fare attenzione all’utilizzo impugnature estreme o incorrette e alla mancanza di coordinazione della catena cinetica. Fate analizzare la vostra tecnica da un istruttore e cercare di apportare dei cambiamenti se necessario. Avrete sentito che negli anni alcuni giocatori hanno dovuto apportare delle modifiche al movimento del servizio a causa di un infortunio alla spalla (ad es. Maria Sharapova e Pat Rafter). Come regola generale, corrono meno il rischio di infortunarsi quei giocatori che riescono generare forza in modo naturale. Inizialmente potrà risultare frustrante apportare queste modifiche tecniche, ma vale sempre la pena farlo.

4- Errori o recenti modifiche all’attrezzatura

A volte la causa di un infortunio può essere riportata a un cambiamento dell’attrezzatura o all’uso di un’attrezzatura non adatta per un lungo periodo di tempo. Se un infortunio avviene in seguito a un cambio di racchetta, di tipo di corde, di tensione delle corde o a un cambio di scarpe, allora è importante che questo venga individuato come possibile fattore di rischio. È anche importante allenarsi con le scarpe adatte. I giocatori ci chiedono sempre che tipo di scarpe dovrebbero indossare durante gli allenamenti in palestra, quando vanno a correre o fanno esercizi per migliorare l’agilità. Questo è il nostro consiglio:

Per la corsa – Consigliamo di indossare scarpe specifiche per la corsa quando correte in un’unica direzione; ad esempio quando correte in modo continuativo per 20 minuti, durante l’interval running o se eseguite degli sprint.

Per gli esercizi per migliorare l’agilità e con cambi di direzione – Consigliamo di indossare scarpe da tennis, che sono più adeguate per gestire la corsa a scatti e molti cambi di direzione. Le scarpe da corsa non forniscono il sostegno necessario in questo caso.

Per gli esercizi di pliometria e di potenza – Consigliamo di indossare le scarpe da corsa. Le scarpe da corsa di buona qualità normalmente sono più adatte ad assorbire la forza generata da questo tipo di esercizi, per cui verrà limitato l’impatto sul vostro corpo.

Per il lavoro in palestra – Consigliamo di indossare scarpe da corsa. Le scarpe da tennis offrono un sostegno più generico, ma le scarpe da corsa ammortizzano meglio. Poiché la maggior parte dei tennisti usa le scarpe da tennis in campo fino a 20 ore la settimana, è importante cambiare le scarpe ogni tanto, usando quelle da corsa. Indossare le scarpe da corsa quando non state lavorando in campo, vi aiuterà anche consumare meno le scarpe da tennis.

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5- Cause ambientali

I diversi tipi di superficie possono dare luogo a diversi tipi di infortunio, a seconda anche del livello di gioco del tennista e del paese in cui vive. Per la maggior parte dei tennisti la superficie cambia durante l’anno. Gli infortuni sull’erba si verificano solitamente alla parte bassa della schiena e alle anche, mentre sulle superfici dure derivano solitamente da un forte impatto; per quanto riguarda la terra, l’impatto è ridotto, per cui il numero di infortuni è solitamente inferiore; ma i punti giocati sono comunque più lunghi, per cui si possono verificare infortuni dovuti all’affaticamento (vedi punto 1).

Quando si cambia superficie, consigliamo chiaramente un passaggio graduale e una riduzione degli allenamenti per limitare il rischio di infortunio. Consigliamo inoltre un allenamento specifico per la superficie che state per affrontare.

Ogni cambio di superficie richiede delle leggere modifiche alle zone del corpo coinvolte nel gioco, per cui è importante rafforzare quella specifica muscolatura. Questo ridurrà il rischio di infortunio e migliorerà la vostra prestazione. Ecco degli esempi: sulla terra sarà necessario rafforzare gli adduttori e la muscolatura inguinale per via dello scivolamento; preparando la stagione sull’erba, sarà necessario rafforzare i glutei e la parte bassa della schiena.

6- Traumi

Gli infortuni dovuti a traumi sono poco diffusi negli sport senza contatto come il tennis. I più diffusi comunque sono le distorsioni alle caviglie.

È difficile prevenire questo tipo di infortuni; in ogni modo è importante che il coach e l’allenatore siano competenti nel poterli gestire nel caso in cui avvengano. Vi renderete conto che alcune superfici possono essere più rischiose per quanto riguarda le distorsioni alla caviglia (come le superfici dure e l’erba, mentre lo sono meno la terra e l’erba sintetica). Consigliamo a tutti i tennisti che hanno già avuto problemi alle caviglie di fare più esercizi per migliorare la forza, la stabilità e la mobilità di questa articolazione. Anche se non avete mai avuto una distorsione alla caviglia, vi consigliamo comunque di eseguire degli esercizi per rafforzarla in qualche modo e per migliorare la propriocezione durante gli allenamenti.

Spero che queste informazioni vi siano state d’aiuto per capire meglio le cause degli infortuni. Conoscere le cause e sapere come ridurre i rischi vi aiuterà a limitarne il numero e a passare più tempo giocando a tennis!

Come prevenire gli infortuni nel tennis

Il tennis è uno sport molto impegnativo sia dal punto di vista fisico che mentale e, se ci avete giocato, sapete di cosa sto parlando. È uno sport di resistenza fisica, che richiede al vostro corpo dei movimenti ripetitivi ed esplosivi in più direzioni. Questo tipo di movimenti possono stressare il fisico e caricarlo di tensione muscolare. Per poter giocare a tennis per molti anni, è necessario prevenire gli infortuni seguendo un programma su base giornaliera.

Purtroppo gli infortuni sono la principale causa della fine della carriera dei tennisti e il fatto che la maggior parte di essi possa essere prevenuto ci può far pensare a quanto avrebbero potuto fare di meglio i giocatori del passato e a quanto anche voi potreste migliorare!

Gli infortuni da superlavoro sono i più frequenti tra i tennisti. Succedono per i seguenti motivi. Prima di tutto per mancanza di forza a livello di tessuto muscolare e connettivo, quando i giocatori non seguono un programma di preparazione fisica adeguato (che si può iniziare a seguire dall’età di 8 anni), perché la forza è la base del movimento. In secondo luogo, è necessario seguire un programma di prevenzione infortuni (alle spalle, anche, ginocchia, petto, con il foam roller e lo stretching) per non andare incontro a problemi. Come per ogni rischio che possiamo correre nella vita, la prevenzione è la cura migliore. Per finire è l’allenamento è un fattore determinante: quanto spesso, per quanto tempo e con quanta intensità vi allenate in campo e fuori dal campo. Se lavorate troppo senza riposarvi a sufficienza, sarete a rischio. Lo vedo costantemente. È un tipo di problematica che va gestita e esistono dei modi efficaci per farlo.

Ci sono quattro cose che potete cercare di fare per ridurre gli infortuni. Vediamo quali sono.

1- Il “pre e post tennis”

Un modo efficace per ridurre gli infortuni è inserire nel vostro programma delle fasi “pre e post tennis” di riscaldamento, defaticamento e recupero.

- Il riscaldamento per il tennis (4 fasi)

1. Cardio-fitness – Farà aumentare il battito cardiaco e il flusso sanguigno nel corpo.
Preparerà i muscoli e le articolazioni per gli esercizi di tennis fitness e inizierà a stimolare il sistema nervoso. Gli skip sono un ottimo modo per farlo, perché utilizzerete sia la parte alta che la parte bassa del corpo e andrete a stimolare il sistema nervoso.

2. Esercizi per la mobilità – Aiuteranno a mettere in movimento le articolazioni e ad aprire delle precise catene cinetiche. Aiutano il giocatore a sentirsi sciolto nei movimenti e a posizionarsi meglio in campo. Seguendo un programma di mobilità specifico per il tennis, aprirete delle catene cinetiche ben precise che verranno utilizzate nella preparazione e nell’esecuzione dei colpi. Se avvertite della tensione di certe zone del corpo, potrete utilizzare il foam roller, ad esempio, se durante gli squat sentite rigidità nei polpacci, per evitare che la rigidità interferisca con l’esercizio che state eseguendo e per evitare infortuni.

3. Attivazione muscolare – È importante assicurarsi che soprattutto alcuni muscoli siano ben attivati e pronti all’azione. Se avete una parte del corpo particolarmente debole e soggetta a infortuni (ad es. la cuffia dei rotatori o il ginocchio), vi consigliamo di inserire nel programma di riscaldamento alcuni esercizi di attivazione proprio per questa parte (ad es. delle rotazioni della spalla o il ponte glutei). Questo farà in modo che i vostri muscoli siano in buone condizioni alla fine dell’allenamento o della partita.

4. Shadowing – Chiediamo sempre ai nostri giocatori di mimare i movimenti con la racchetta prima degli allenamenti o prima di una partita. Solitamente questi movimenti durano 20 secondi seguiti da 20 secondi di riposo, con 3-5 ripetizioni, aumentando l’intensità del 10% ad ogni ripetizione. Questa fase finale del riscaldamento ci assicura che il giocatore sia davvero pronto a iniziare a giocare. È anche un modo per essere pronti mentalmente per la partita o l’allenamento.

- Il defaticamento (In due fasi)

1 - Un ciclo di corsa, camminata o bici – Solitamente della durata di 10 minuti. Chiediamo sempre ai nostri giocatori di eseguire degli esercizi di defaticamento dopo un allenamento o dopo una partita. Questo fa in modo che il battito cardiaco e la respirazione si riducano gradualmente. Aiuta anche a ridurre l’accumulo di sangue nei tessuti muscolari affaticati e danneggiati. Questo è anche un ottimo momento per ripensare a come è andata la partita o l’allenamento.

2 - Mobilità/stretching – Solitamente facciamo fare ai nostri atleti 15-20 minuti di stretching e movimenti di mobilità articolare. Questo aiuterà i muscoli a tornare alla lunghezza iniziale e a ridurre la tensione nei giorni seguenti. Avere una buona flessibilità e ampiezza di movimento alle articolazioni aiuterà il giocatore a mantenere una buona funzionalità di movimento e ad evitare gli infortuni.

- Tecniche di recupero (in quattro fasi)

Ricordatevi che il tennis a volte può essere uno sport molto brutale. Si può dover giocare molte ore al giorno, con caldo soffocante e forte umidità, con poco tempo per riposare tra una partita e l’altra. In particolare se giocate sia in singolo che in doppio, dovrete giocare molte partite in un breve lasso di tempo, per non parlare di quando piove e ci sono partite da recuperare. Questo è il motivo per cui è fondamentale adottare una routine di recupero efficace da eseguire dopo ogni partita e dopo ogni allenamento. Anche quando vi sentite bene, dovete sempre eseguirla. Cercate di vederlo come un investimento a lungo termine: seguendo questa routine da giovani, ne raccoglierete i frutti nel corso degli anni.

1 – Alimentazione e idratazione

Quello che mangiate e bevete è fondamentale. È la benzina del vostro corpo. Mangiando cibo nutriente avrete più energie e quindi sentirete meno spesso quei cali energetici che a volte si sentono mentre giocate a tennis. Anche quello che bevete è molto importante: non bevete solo quando sentite la sete. Cercate di idratarvi a piccoli sorsi durante tutto l’allenamento e le partite. Se dovete giocare o allenarvi per più di un’ora, consiglio l’assunzione di una bibita energetica. Evitate qualsiasi tipo di bibita contenente zuccheri, perché farebbe più male che bene. Consigliamo l’acqua di cocco e le bevande sportive.

2 – Foam roller

Se non avete un massaggiatore, potete usare un rullo di gomma morbida. Vi aiuterà a ridurre il dolore muscolare, a prevenire gli infortuni dovuti alla tensione muscolare e alla riduzione dell’ampiezza di movimento. La cosa meravigliosa dei rulli è che si possono portare ovunque; potete inoltre decidere la pressione da applicare e il punto esatto in cui farlo.

3 – Bagni caldi e freddi

Sono due tecniche efficaci per ridurre la tensione muscolare. Il defaticamento con i bagni freddi può essere eseguito restando immersi fino a 10 minuti in una vasca piena d’acqua e/o ghiaccio a 12 C°. Vi aiuterà a ridurre l’infiammazione e la tensione muscolare. Il recupero in acqua calda può essere invece eseguito immergendosi per 10/12 minuti in una vasca di acqua molto calda (il massimo che potete sopportare) in cui andrete a versare dei sali. Vi aiuterà a ridurre la tensione muscolare e a rilassare tutto il corpo. Il modo per ottenere i migliori benefici da queste tecniche è quello di fare il bagno freddo il prima possibile subito dopo la partita e poi fare il bagno caldo prima di andare a dormire.

4 – Staccare la spina

A volte giocare a tennis può essere molto impegnativo sia dal punto di vista fisico che dal punto di vista mentale. È importante ogni tanto prendersi un po’ di tempo per staccare la spina al 100%. Quello che non dovete fare è ad esempio tornare a casa e guardare il tennis in tv o controllare i risultati delle partite. Intendo dire che dovreste passare qualche ora senza neppure pensare al tennis, magari ascoltando della musica, guardando un film, leggendo un libro, facendo meditazione, ecc. In questo modo resterete motivati e sarete pronti per la giornata seguente. I giocatori più motivati sono quelli che otterranno i risultati migliori. Chiamiamola passione. È più importante di qualsiasi altro fattore, perché aiuta ad essere più resilienti, costanti e forti mentalmente. La motivazione è ciò che dà al giocatore la capacità di superare qualsiasi ostacolo. L’ho vissuto in prima persona parecchie volte. Avere una forte motivazione è qualcosa di davvero efficace e in sua assenza i giocatori si sentono persi, perdono la grinta e cercano altre cose a cui appassionarsi. Questo può succedere per alcuni motivi. Prima di tutto se si gioca troppo a tennis quando si è troppo giovani. Si può perdere la motivazione se si bruciano le tappe e si passa troppo tempo concentrati sempre sulla stessa cosa, sia mentalmente che fisicamente. Potrebbero apparire dei segnali come non aver voglia di andare a giocare, forte stanchezza, ecc. che vi faranno capire che la motivazione è davvero calata. Ho visto giovani giocatori smettere di inseguire il loro sogno per motivi che sarebbero potuti essere prevenuti. Spero che questi consigli vi siano d’aiuto per fare in modo che i vostri giovani tennisti continuino ad avere voglia di giocare.

2- La valutazione del movimento funzionale

Un altro modo efficace per ridurre o evitare infortuni gravi è utilizzare un test che si occupa dei movimenti specifici del tennis. Questo è il modo ideale per capire quali sono i punti deboli di un giocatore, quali sono i modi in cui compensa e dove ha dei punti di squilibrio. Una volta capito come funziona il suo corpo, si possono stabilire le linee guida di un programma che aiuti l’atleta a migliorare le sue capacità atletiche. Lo scopo non è stabilire il motivo per cui un movimento viene eseguito in modo non corretto. Le motivazioni possono essere le più disparate, ma identificare il problema è il primo passo per poterlo correggere. Prima di creare il programma, tutti gli atleti devono essere sottoposti a una valutazione specifica del movimento funzionale del loro corpo. Dopo di ché si potrà creare un programma su misura per ogni giocatore.

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3- Una base forte

La cosa più importante da fare è allenare la forza con un programma specifico per il tennis. La forza è la regina delle qualità di un tennista ed è la base per migliorare qualsiasi altra caratteristica fisica (velocità, potenza, agilità, ecc.). Senza un’adeguata base di forza, sarà difficile per il tennista diventare più veloce e più potente. Avere un corpo forte è fondamentale per la crescita fisica. Per prevenire gli infortuni, essere più potente e recuperare più velocemente, la cosa migliore che si possa fare è diventare più forti. Avere un corpo forte e stabile è come costruire una casa su delle fondamenta solide ed è qualcosa di fondamentale per ottenere buoni risultati a lungo termine. Dovrete quindi seguire un programma per sviluppare la forza che vada gradualmente aumentando nel tempo. A volte dei giocatori dicono di aver seguito lo stesso programma per più di un anno e altri dicono di non avere neppure un programma, ma semplicemente di fare esercizi diversi ogni volta per non annoiarsi. Il programma dovrà essere studiato in base all’età e al livello del giocatore. I ragazzini non possono allenarsi come gli adulti e sicuramente non è una buona idea usare il primo esercizio che trovare su Youtube. Dovrete preparare un programma specifico per migliorare la forza che abbia un’evoluzione nel tempo. Questo aiuterà il vostro tennista a giocare per più anni e a raggiungere risultati migliori.

4- Il monitoraggio

Ogni giocatore dovrebbe essere quotidianamente monitorato in qualche modo. Solitamente dopo ogni sessione di allenamento facciamo scrivere ai nostri giocatori una specie di diario, su cui viene riportato il livello di energia, la qualità del sonno, l’intensità della sessione, ecc. Vi consigliamo di iniziare a monitorare ogni giorno queste sensazioni per circa un mese. Vi consigliamo di usare una scala da 1 a 5 (in cui 1 significa sentirsi freschi e pieni di energia, 5 molto stanchi e doloranti) e le aree da considerare saranno i livelli energetici, la qualità del sonno, l’alimentazione e l’idratazione e infine la motivazione. Questo vi aiuterà a seguire i progressi del vostro atleta e a gestirli in modo efficace. Potrete confrontare i risultati con la durata e l’intensità degli allenamenti di certi periodi del mese.