Dalla ricerca all’allenamento: tutto sullo split step


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Dalla ricerca all’allenamento: tutto sullo split step

Sappiamo davvero quali siano i fattori che contribuiscono all’esecuzione di uno split step efficace? Perché è bene capire la sua importanza? E come dovremmo allenarci per eseguirlo al meglio?

Prima di rispondere a queste domande, vorrei elencarvi i fattori principali che influenzano lo split step:

- Il timing
- La tecnica
- Le capacità fisiche

A mio parere lo split step è senza dubbio il tipo di movimento più importante che un tennista di alto livello dovrebbe possedere. Se a un tennista manca questa dote, difficilmente riuscirà a raggiungere il massimo della propria capacità di movimento (indipendentemente dalla sua esplosività, forza e velocità).

Esaminiamo quindi le sue componenti di base e vediamo come si possa allenare in modo progressivo ed efficace.

Il timing dello split step

Il timing dello split step è stato analizzato da molti studi e tutti sono concordi nell’affermare la sua importanza nel preparare la risposta al colpo dell’avversario. La maggior parte dei ricercatori, crede anche che migliorare il timing dello split step possa aiutare a ridurre gli errori.

Quindi qual è il momento giusto per iniziare a eseguirlo? Usiamo l’esempio della foto qui sotto (servizio e risposta) per descrivere la sequenza base dello split step, ossia lo schema che segue un giocatore di alto livello.

1- Il giocatore che serve inizia la fase di accelerazione. Proprio nello stesso momento il giocatore che risponde inizia a saltare a gambe divaricate (la componente di salto dello split step).

2- Il giocatore che risponde raggiunge il punto massimo del saltello a piedi divaricati nel momento in cui chi serve colpisce la palla.

3- Durante la fase aerea del salto, il giocatore che risponde cerca di capire in che modo l’avversario stia servendo (come lancia la palla, come ruota la spalla, che angolo forma il piatto corde al momento dell’impatto, ecc.).

4- Mentre il giocatore che risponde inizia la fase discendente del salto, proprio appena prima di rimettere i piedi al suolo, saprà in che direzione iniziare il movimento e quindi si organizzerà per scattare più velocemente possibile mentre è ancora in fase aerea.

Notate che il saltello a gambe divaricate non inizia quando l’avversario sta colpendo la palla e assolutamente non dopo che l’ha colpita. Quando i giocatori partono in ritardo, non solo arrivano tardi sulla palla, ma solitamente sembrano lenti.

È davvero incredibile comunque quante volte ho sentito gli allenatori dire di eseguire lo split step nel momento in cui la racchetta colpisce la palla. All’inizio della mia carriera da coach l’ho fatto anch’io, semplicemente perché seguivo l’esempio di altri coach più esperti. Ma se oggigiorno osservate i migliori giocatori al mondo, potrete vedere davvero com’è il loro timing e quanto anticipino lo split step.

In questo esempio Federer inizia ad eseguire lo split step addirittura prima che Wawrinka abbia iniziato la fase di accelerazione (immagine a sinistra). Raggiunge l’elevazione massima prima che Wawrinka colpisca la palla (immagine a destra). In un tennis di questo livello il gioco è estremamente veloce. I giocatori cercano tutte le occasioni per anticipare anche di poco i movimenti (e Federer lo fa spesso).

Avete mai visto un giocatore che in risposta si fa fare un ace senza muoversi di un millimetro? A parer mio questo succede troppo spesso ed è dovuto a una momentanea mancanza di concentrazione. Il giocatore non ha neppure iniziato lo split step. Quando un giocatore deve rispondere al servizio dovrebbe sempre almeno partire con lo split step. Soprattutto adesso che sappiamo che dovrebbe partire prima che il suo avversario colpisca la palla.

Quindi, prima di andare avanti, vorrei chiarire quanto è importante il timing dello split step. Una ricerca del 2005 ha scoperto che i giocatori dotati di un buon timing nell’esecuzione delle volée, avevano un 25% in meno di tempo di esecuzione rispetto agli altri. Come risultato riuscivano ad ottenere 60 cm di allungamento in più quando erano a rete. Non so cosa ne pensiate voi, ma secondo me 60 cm sono davvero tanti.

La tecnica dello split step

La tecnica e il timing (e persino le capacità fisiche) sono correlati. Vorrei parlare prima di tutto del timing perché è l’aspetto che ha le maggiori implicazioni sulla partenza e sull’esecuzione del movimento.

Il vecchio stile

In passato i giocatori erano soliti partire con lo split step quando l’avversario colpiva la palla. Abbiamo già spiegato come nel gioco moderno questo non sia più corretto. Ma oltre a ciò, in passato veniva detto ai giocatori di atterrare sui due piedi contemporaneamente e poi partire col primo passo di spostamento nella direzione desiderata.

Questo poteva forse andare bene anni fa quando il ritmo di gioco era più lento, ma non è più accettabile nel tennis moderno.

Il modo corretto di eseguire lo split step

Esistono diverse tecniche a seconda della situazione in cui si trova il giocatore, ma come già spiegato prima, in generale i giocatori di alto livello partono con lo split step quando il loro avversario sta iniziando a far salire la racchetta e si trovano nel punto più alto da terra prima che l’avversario colpisca la palla. Nella fase di discensiva del saltello sanno già che direzione prendere. Questo significa che appena toccano il suolo, solitamente lo fanno con la gamba opposta o esterna (vedi immagine sotto).

Prima di toccare il suolo, la gamba interna (dal lato della palla) si apre verso la direzione scelta per lo spostamento e allo stesso tempo l’altra gamba inizia un’azione esplosiva per far partire uno spostamento laterale (e il primo passo). Questo significa che quando la gamba interna tocca il campo, il piede è in linea con il baricentro; questo consentirà al giocatore di posizionarsi meglio per accelerare.

Altre caratteristiche che definiscono lo split step comprendono: una forte spinta laterale con la gamba esterna sulle palle più difficili e su quelle più lontane dal giocatore; la gamba esterna inizia a mostrare degli schemi di attivazione muscolare ancora prima di toccare il suolo; l’altezza del salto può variare a seconda del giocatore, delle sue capacità fisiche e della situazione di gioco.

Situazioni particolari e variazioni

Ci sono delle altre variazioni dello split step che sono state descritte dai ricercatori (Genevois, Kovacs, ecc.). Per esempio, in situazioni di mancanza di tempo e grande pressione, alcuni giocatori possono decidere di atterrare prima con la gamba interna. Questo può succedere anche quando il passo di recupero precedente proveniva dalla stessa direzione verso cui si devono spostare in quel momento o quando l’avversario li fa indietreggiare.

Altri giocatori possono atterrare con entrambe le gambe contemporaneamente, ma entrambe già posizionate verso la direzione stabilita. Questo permette alla gamba esterna di fare da ancora e alla gamba interna di posizionarsi dietro il baricentro in funzione di guida.

Ho notato anche che, in situazioni difensive estreme, i giocatori non saltano veramente, ma “rimbalzano” divaricando le gambe e iniziano il movimento da questa posizione. Guardate le immagini di Federer qui sotto: sta risparmiando tempo senza saltare troppo. In pratica questo può far risparmiare circa 180 ms (che sembra essere la durata media della fase aerea di un split step). Lo ripeto: nel tennis di oggi il tempo è prezioso.

Capacità fisiche

Sapete che la forza di reazione (o reattività) è un fattore determinante per l’esecuzione dello split step. La reattività è un’attività pliometrica che fortemente basata sull’azione rapida del ciclo allungamento-accorciamento. Inoltre, la rigidità delle caviglie e delle gambe risulta essere una componente di estrema importanza della reattività.

Pensate a una molla: se è troppo elastica, ci sarà molta dispersione di energia e quindi un rimbalzo non sufficiente. Se diversamente la molla è troppo rigida, anche in questo caso non rilascerà tutta la sua energia e quindi non rimbalzerà abbastanza. Ma, a metà strada tra le due situazioni descritte, la molla potrà avere la giusta quantità di rigidità e elasticità e quindi la giusta quantità di rimbalzo.

Lo stesso principio si applica al complesso muscolo-tendineo della caviglia e in parte anche alle gambe. Quando un giocatore atterra dallo split step, in mancanza di un buon equilibrio tra rigidità e elasticità alle caviglie, l’energia potenziale andrà dispersa, ossia la forza verrà assorbita in modo eccessivo dal suolo.

Pensate a reagire durante il salto

Come detto prima, la gamba esterna (quella di tenuta) ha una maggiore attivazione muscolare nel gastrocnemio (polpaccio) rispetto a quella interna durante la discesa dal salto a gambe divaricate. Questo vuol dire che i giocatori di alto livello, mentre sono in aria, stanno già pensando a come muoversi in modo esplosivo ancor prima di iniziare il movimento.

In pratica, quando alleniamo le abilità fisiche per eseguire lo split step (e quindi anche il primo passo dello spostamento) dobbiamo insegnare ai giocatori a pensare proprio in questo modo, dicendo loro: “Prima di atterrare, iniziate già a pensare a reagire in modo esplosivo” oppure “Prima di atterrare, pensate ad trasferire la vostra forza rapidamente al suolo”.

Sia che stiamo genericamente allenando la tenuta e la reattività con dei “depth jumps”, o che stiate allenando dei movimenti specifici con degli esercizi per lo split step o anche solo palleggiando in campo, per eseguire meglio lo split step, non solo dobbiamo migliorare il timing, ma dobbiamo anche imparare a usare il terreno di gioco in modo efficace per ripartire subito.

Per finire, riportando sul campo quello che abbiamo imparato, avremo una migliore consapevolezza di quello che serve per eseguire uno split step di alto livello. Ma a questo punto la concentrazione non deve calare. Il giocatore deve ancora

- Eseguire lo split step al momento giusto

- Decidere la direzione verso cui si vorrà spostare mentre esegue il salto

- Pensare a scattare appena toccherà il suolo

Abbiamo notato che se un giocatore di buon livello si attiene ai punti qui sopra, riuscirà a muove il proprio corpo e le gambe nel modo ideale per eseguire il movimento in modo efficiente e nel minor tempo possibile.

Questo non significa che la tecnica non sia importante. Lo è. Significa solo che altri fattori (la percezione, il timing, le capacità fisiche) possono limitare le capacità motorie di un giocatore.