Allenamento eccessivo o insufficiente: possono entrambe le condizioni causare infortuni nel tennis?


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Allenamento eccessivo o insufficiente: possono entrambe le condizioni causare infortuni nel tennis?

- Quanti tennisti professionisti considerano la buona forma fisica un fattore fondamentale del proprio successo? Molti dei migliori tennisti e delle migliori tenniste al mondo dichiarano che essere in buona forma fisica e non infortunati possa essere una buona base di partenza per ottenere buoni risultati. Ma è vero anche il contrario. Quanti giocatori hanno poca continuità di risultati quando non sono in perfetta forma fisica?

Ovviamente non è possibile essere sempre al massimo della forma, ma quando la bilancia pende dal lato opposto, solitamente anche gli infortuni sono in agguato. Ma come possono i tennisti di ogni età migliorare la propria condizione fisica? E soprattutto, come possono evitare infortuni e malattie?

Sappiamo come l’allenamento sul campo e fuori dal campo sia di fondamentale importanza nel tennis di oggi: se uno di questi due elementi viene trascurato, è probabile che le cose possano andare male. Ma c’è dell’altro.

È importante gestire i carichi di lavoro. Se il carico di lavoro non è sufficiente, non saremo adeguatamente preparati. E se il carico di lavoro è eccessivo, rischieremo di esaurire le nostre energie e avremo gravi effetti collaterali.

In questo articolo parleremo della triste realtà degli infortuni nel tennis, del dilemma dei carichi di lavoro e cercheremo di trovare delle soluzioni pratiche perché i giocatori possano gestire meglio il proprio tennis.

Tasso di infortuni e malattie
È difficile stabilire la quantità di infortuni tra i tennisti. I giocatori di tutte le età e di ogni livello informano i loro coach delle proprie problematiche fisiche ma raramente questi episodi vengono in qualche modo documentati.

Uno studio del 2015 ha cercato di affrontare questo problema. I ricercatori hanno monitorato lo stato di salute di 72 giocatori di alto livello (dagli 11 e i 14 anni) per un periodo di 32 settimane per analizzare sia gli infortuni (acuti e cronici) che le malattie.

Su 72 giocatori, 67 di loro hanno avuto un totale di 187 problematiche fisiche di vario genere durante il periodo di monitoraggio. Il 47% degli infortuni erano dovuti a sovraccarico di lavoro, il 36% era dovuto a malattie (infezioni delle vie respiratorie, infezioni gastrointestinali, stanchezza, infezioni virali, ecc.) e soltanto un 13% a infortuni veri e propri. La situazione è risultata simile tra i giocatori di livello inferiore: anche in questo caso i traumi acuti sono risultati molto più rari rispetto alle problematiche derivanti da sovraccarico di lavoro.

Questo fa pensare. Sappiamo che il tennis ad alto livello ha un impatto incredibile sul fisico dei giocatori, ma esiste un modo per alleviare le conseguenze derivanti da questo tipo di stress? Ci chiediamo inoltre: perché così tante malattie?

Sei i ragazzi dagli 11 ai 14 anni è normale che si ammalino di tanto in tanto, gli sportivi di ogni età sembrano comunque essere più soggetti alle malattie delle persone normali. Perché?

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La risposta non è semplice. Ma molti esperti di sport credono che la maggior parte degli infortuni e delle malattie derivino da una cattiva gestione della quantità di allenamento e di partite giocate.

Questo significa che potremmo prevenire gli infortuni attraverso un’adeguata programmazione? Nessun infortunio o nessuna malattia possono essere evitati al 100%, ma possono essere limitati con certi accorgimenti (come andremo a vedere).

Gestire il carico di lavoro durante gli allenamenti: quando si può parlare di allenamento eccessivo?
I dottori consigliano spesso agli atleti di “andarci piano” o di prendersi qualche giorno di riposo. È sufficiente seguire questo consiglio? Vi allenate molto intensamente per un certo periodo, poi semplicemente vi prendete qualche giorno di riposo e tutto andrà bene? Credo proprio di no.

La maggior parte degli studi sull’allenamento concordano sul fatto che la prestazione aumenta di pari passo con la mole di lavoro. Lo vediamo ogni giorno nella vita reale. Quando i giocatori giocano di più, solitamente migliorano più velocemente. Questo vale soprattutto all’inizio della carriera.

Ma è proprio questo il nocciolo del problema e anche la sua soluzione. Non è di per sé la quantità di allenamento ad aumentare le probabilità di infortunio: la ricerca indica l’aumento improvviso della frequenza degli allenamenti e dei tornei giocati come fattore di rischio per tutti i problemi relativi alla salute dell’atleta.

Pensate al “livello di fatica percepita” (la percezione soggettiva dell’intensità di un allenamento in scala da 1 a 10). Se moltiplichiamo questo valore per la durata dell’allenamento, possiamo avere un’idea abbastanza precisa del carico di lavoro che l’atleta deve sostenere.

La ricerca ha dimostrato che questo può essere un metodo di valutazione valido per stabilire il carico di lavoro. Una ricerca del 2010 ha stabilito la soglia del carico di lavoro dei rugbisti con questo metodo in 3000 unità. Quando un atleta supera questa soglia, ha il 70% di possibilità in più di incorrere in un infortunio.

Mentre è più facile controllare il carico di lavoro durante gli allenamenti, non è possibile controllare l’intensità delle competizioni. E nel tennis, a differenza di molti altri sport, le partite non hanno una durata massima, il che rende tutto più complicato.

È interessante sapere che una ricerca del 2016 ha riesaminato alcuni studi sugli allenamenti e ha notato con l’aumento dell’intensità dell’allenamento (maggiore del 10%) nel giro di una settimana, aumentava anche il rischio di infortunio.

Un’altra ricerca del 2015 ha riportato risultati simili studiando i giocatori del campionato di rugby. A seguito di un aumento degli allenamenti del 5-10% nel giro di una settimana, i tassi di infortunio erano inferiori al 10%. Ma quando l’aumento era improvviso e di almeno il 15%, le possibilità di infortunio sono salite tra il 21 e il 49%. Volete un motivo per iniziare a monitorare i carichi di lavoro utilizzando il tasso di fatica percepita? A mio parere questo è proprio un buon motivo per farlo.

Il succo di tutto ciò è che va bene aumentare i carichi di lavoro durante un ciclo di allenamenti, durante la stagione e nel corso della carriera. Anzi, è davvero indispensabile farlo, se avete anche la minima possibilità di raggiungere delle prestazioni di alto livello. Soltanto tenete presente che la progressione deve essere graduale nel tempo.

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Ma molti tennisti non sono abbastanza pazienti. Vediamo davvero troppo spesso dei giocatori che per esempio passano dal giocare otto ore alla settimana durante l’inverno alle 15 ore alla settimana durante l’estate. O che triplicano la quantità di servizi solo perché l’allenatore ha fatto notare che quello è un loro punto debole.

Per non parlare della programmazione dei tornei. Durante l’estate c’è un torneo ogni fine settimana, per cui cosa fanno i giocatori? Iniziano a giocare OGNI fine settimana.

Persino i professionisti arrivano a giocare 6 o 7 settimane di seguito. Se vi è mai capitato di competere ad alti livelli, saprete che non esiste niente di più stancante a livello fisico e mentale dei tornei.

Sicuramente gli allenamenti possono essere intensi, ma ogni torneo è sempre accompagnato da più stress e pressione. E questo è proprio il motivo per cui è davvero importante avere una programmazione adeguata e tenerla monitorata.

L’eccesso di allenamento è l’unica causa di infortuni e malattie?
Gli atleti si fanno male solo perché si allenano troppo e non gestiscono i carichi di lavoro in modo adeguato?

Abbiamo già visto come la prestazione sia direttamente proporzionale alla mole di lavoro degli allenamenti; ma secondo una ricerca del 2016, l’allenamento ha anche un effetto protettivo.

Nel tennis questo significa che tutti i colpi e i servizi eseguiti dagli atleti hanno anche un effetto positivo. Il nostro corpo e in particolare i tessuti coinvolti nell’esecuzione dei colpi, si adattano ogni volta che colpiamo la palla.

Ricordatevi che i tennisti eseguono circa 40-50 sevizi in ogni set. Se un ragazzino gioca 5 set al giorno (cosa che capita spesso durante i weekend dei tornei), può arrivare ad eseguire quasi 250 servizi al giorno.

Se il giocatore non è abituato a questi carichi di lavoro durante gli allenamenti, non riuscirà a gestire la fatica del match… questo è poco ma sicuro.

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Lo stesso vale per gli allenamenti fuori dal campo. Prepariamo il corpo per giocare bene a tennis esponendolo alla fatica e alla velocità di movimento che dovrà affrontare durante le partite.

Per cui ripeto che l’allenamento serve così da meccanismo protettivo. Sulla base di questo, potremmo anche dire che un allenamento non sufficiente può portare a subire degli infortuni. E anche questo è stato spiegato nelle pubblicazioni scientifiche.

Secondo uno studio del 2003, nel gioco del cricket i giocatori che eseguivano pochi lanci con lunghe pause e quelli che lanciavano al massimo con pause molto brevi correvano il maggiore rischio di infortunio rispetto a quelli che eseguivano un adeguato numero di lanci con un tempo di recupero adeguato.

Altri studi hanno riportato risultati simili. Un allenamento insufficiente, pur non essendo pericoloso come l’allenamento eccessivo, rappresenta comunque un fattore di rischio rispetto alla possibilità di infortunarsi.

Anni fa il leggendario allenatore di atletica Dan Pfaff ha parlato dell’allenamento insufficiente. Chiamava le pause tra gli allenamenti “intervalli di allenamento”. Cioè il tempo che intercorre tra una sessione di allenamento e l’altra e tra una gara e l’altra. Secondo Pfaff, limitare questi intervalli è fondamentale per raggiungere il massimo della prestazione a lungo termine.

Come stabilire se un giocatore si sta allenando troppo o troppo poco?
Sulla base delle informazioni precedenti, come ci dobbiamo comportare? Ecco, ci sono dei modi per monitorare il carico di lavoro durante gli allenamenti, ottenendo così delle informazioni utili. Uno di questi metodi è chiamato “Rapporto tra il carico di lavoro intenso e standard” (foto qui sotto).

Esistono diversi modi in cui un allenatore può riuscire a quantificare questo rapporto. Ecco un esempio che mi sembra molto semplice ed efficace.

Quello che possono fare gli allenatori essenzialmente è monitorare per ogni sessione di allenamento settimanale il livello di fatica percepita e fare la media per determinare il carico di lavoro intenso (della settimana).

Dopo alcune settimane di monitoraggio, dovrete dividere il carico di lavoro intenso per quello standard (carico di lavoro medio calcolato su 4 settimane di allenamento). Come potete vedere dall’immagine, il rapporto ideale sembra essere tra 0,8 e 1,3.

Osserviamo un paio di esempi per capire meglio questo tipo di misurazione. Diciamo che l’atleta in questione ha un carico di lavoro intenso settimanale medio di 1500 e che il carico di lavoro medio standard mensile è 1750. Dobbiamo semplicemente dividere 1500 per 1750, da cui otterremo 0.86. In questo caso il valore è ottimale.

Ma se il carico di lavoro intenso dovesse essere 2750 e quello standard sempre 1750, il rapporto risulterebbe 1.57 e saremmo in pericolo.

Se la differenza vi può sembrare enorme, in verità non lo è. Anche solo passare da 5 a 6 sessioni di allenamento a settimana, può fare aumentare considerevolmente le possibilità di rischio infortuni.

Se la proporzione di cui stiamo parlando è stata accettata come valida in alcuni sport come in rugby, non se ne sta ancora parlando nella letteratura scientifica sul tennis. Come per tutti gli strumenti di monitoraggio, dovrà essere ancora usato con precauzione, ma si tratta comunque di una teoria interessante che merita di essere attentamente considerata.

Come limitare gli infortuni e le malattie: consigli pratici.
Ecco alcune idee utili per i coach e i giocatori, provenienti da una ricerca del 2016 e dall’esperienza pratica.

Se questi consigli possono aiutare i tennisti a mantenere la proporzione ottimale nei loro allenamenti, l’elenco non potrà essere esaustivo. Esistono sicuramente altre strategie. Ma vi consiglio comunque di provare ad usarle prima eventualmente di passare a metodi più complessi (come gli schemi di recupero, gli integratori alimentari, ecc.).

- Evitate i picchi improvvisi di allenamento
I giocatori molto giovani devono fare attenzione nel passaggio dal gioco indoor al gioco all’aperto.
Aggiungere 2 o 3 sessioni di allenamento alla settimana può causare dei problemi a lungo termine.
I giocatori di qualsiasi livello non dovrebbero partecipare a tutti i tornei in programma. Che si tratti di tornei open o per professionisti, è facile farsi prendere la mano dalla voglia di fare più punti possibili; ma questo atteggiamento potrebbe essere deleterio; potrebbe causare stanchezza cronica e impedirvi di allenarvi nel modo necessario per migliorare.

- Aumentate gradualmente gli allenamenti e la partecipazione ai tornei
Non siate troppo frettolosi nell’aumentare la mole di lavoro dei vostri allenamenti.
Dovete sempre cercare di restare freschi, motivati e pronti ad allenarvi di nuovo. Giocare per qualche settimana un torneo di seguito all’altro va bene, ma non arrivate a più di 4 o 5 settimane.
Gli atleti hanno bisogno di tempo per recuperare e adattarsi alle partite, proprio come per gli allenamenti. Cercate di capire dopo quante settimane di tornei vi sentite completamente privi di energie e programmate la vostra stagione di conseguenza.

- Monitorate i carichi di lavoro durante gli allenamenti e le partite
La scala di percezione della stanchezza e il rapporto tra i carichi di lavoro di cui abbiamo parlato in precedenza, possono essere degli ottimi strumenti per monitorare il carico di lavoro a lungo termine.
Ma non è sufficiente monitorare semplicemente gli allenamenti; i coach dovrebbero monitorare anche le partite e poi paragonare gli allenamenti alle partite. Il rapporto tra il carico di lavoro delle due fasi non deve essere troppo sbilanciato.

- Pianificare e programmare
Se la programmazione deve mantenere una certa flessibilità, non significa che non debba essere pianificata per tempo. Delineare un programma con alcuni mesi di anticipo può essere un modo efficace per tenere sotto controllo il carico di lavoro e per motivare i giocatori durante gli allenamenti.

- Lo stile di vita conta
Al giorno d’oggi i giocatori più giovani hanno molti impegni. Ci si aspettano da loro buoni risultati sia nel tennis che a scuola. Bisogna quindi considerare che lo studio può richiedere molte energie e quindi programmare la stagione di conseguenza.
Se i giocatori sono in periodo di esami, gli allenamenti andranno leggermente ridotti.
Sono molto importanti anche altri fattori come il riposo, il sonno, la nutrizione, l’idratazione e anche l’interazione sociale.

Conclusioni
Non sono contrario agli allenamenti intensi e alla partecipazione a tanti tornei, ma credo sia sbagliato aumentare l’intensità degli allenamenti e il numero di tornei in modo poco graduale.
Non sapete quante volte mi è stato chiesto di “spingere” i giocatori, quasi sempre durante la pausa invernale.
Questo atteggiamento può essere di stimolo per i giocatori, ma è consigliato solo saltuariamente e con i giocatori già di buon livello.
Detto ciò, lavorare tanto non è sbagliato ed è necessario trovare un equilibrio tra “il tanto” e “il poco”.

Programmare allenamenti sul campo e preparazione fisica
Se voi e i vostri giocatori state lavorando seriamente, lo starete già facendo. Ma alcuni giocatori davvero ancora non lo fanno!

È indispensabile preparare gli atleti a giocare a tennis sia sul campo che fuori dal campo. Se un atleta non possiede un’adeguata rotazione della spalla per esempio, il rischio di infortunio aumenterà notevolmente (perché sappiamo che servire continuamente porta a una diminuzione dell’ampiezza di movimento).

Oppure se non riusciamo ad assorbire la potenza dei colpi in modo efficace nella parte inferiore del corpo, l’impatto del tennis sui tessuti e le articolazioni porterà a lungo andare a degli infortuni. Ricordate che gli infortuni di questo tipo sono sempre stati i più numerosi tra i tennisti più giovani.