Programma di esercizi per chi ha problemi di schiena


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Programma di esercizi per chi ha problemi di schiena

Ci sono vari modi per curare il mal di schiena, ed un’operazione dovrebbe essere considerata solo come ultima possibilità. E’ fondamentale fare la diagnosi giusta, escludere che alla causa ci siano patologie serie e tenere la schiena a riposo solo durante la fase acuta. Non appena il dolore acuto e’ passato, occorre cominciare un programma di potenziamento muscolare.

E’ anche importante lavorare con il proprio allenatore di tennis per correggere eventuali cattive abitudini e cercare di semplificare la propria tecnica.

E’ essenziale poi rendersi conto che la potenza dei colpi é il risultato di una catena cinetica di eventi e che la muscolatura delle gambe gioca un ruolo fondamentale da questo punto di vista.

In tutti i casi di infortunio alla schiena, a prescindere dalla causa, i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale si indeboliscono. Il grado di indebolimento varia a seconda della patologia all’origine e del periodo di riposo.

L’obiettivo della terapia é sempre quello di eliminare il dolore il piú in fretta possible con i metodi meno invasivi e poi cominciare il prima possibile a rafforzare i muscoli lombari. Un adeguato periodo di riposo é essenziale e spesso analisi specializzate - come risonanza magnetica o studi radioisotopici – possono aiutare a determinare la durata del periodo di riposo.

Approccio conservativo
1) Medicine: analgesici ed anti-infiammatori
2) Terapia fisica: manipolazione, trattamento dei punti di scatto
3) Programma di riabilitazione

Per anni ci é stato detto di fare sit-up e piú di recente crunch (con le ginocchia piegate) per rafforzare la schiena. Solo negli ultimi tempi abbiamo imparato come rafforzare i muscoli stabilizzatori della schiena in maniera corretta e come le techniche Pilates ne siano complementari. Rimane comunque fondamentale che i giocatori di tennis a livello agonistico abbiano una buona forza addominale.

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E’ anche importante concentrarsi sui muscoli del nucleo per prevenire infortuni alla schiena o riabilitarsi dopo un infotunio.

Gli esercizi isometrici sono il modo migliore per ottenere un miglioramente nella stabilitá del nucleo. Con questa tecnica le fasce articolari posteriori ed i dischi sono protetti e l’inibizione dei muscoli dovuta al dolore é eliminata, cosi che la riabilitazione puo cominciare.

Anche gli esercizi aerobici giocano un ruolo chiave nella gestione del dolore alla schiena nel senso che le endorfine che vengono rilasciate controllano il dolore e facilitano gli esercizi di stabilizzazione del nucleo.

Un programma di stretching scientifico aiuterá a diminuire il carico sui dischi vertebrali e le faccette articolari.
Questo articolo si concentra sui principi scientifici di base e sulla prevenzione degli infortuni; si raccomanda ad ogni giocatore di lavorare con i propri allenatori, fisioterapisti e kinesiologi per trovare un programma che li interessi e che li stimoli abbastanza da poterlo seguire regolarmente. E’ inutile avere un programma che é troppo complicato per essere seguito regolarmente o che non puó essere seguito a casa o quando il giocatore é in viaggio.

Per un progamma di potenziamento della schiena cominciamo con:

* Potenziamento del multifido e del trasverso addominale
Il modo piú semplice é mettersi a carponi e contrarre il piú possible l’ombelico verso la spina dorsale (tirare in dentro la pancia), mantenendo la parte bassa della schiena leggermente in flessione a allo stesso tempo concentrandosi sull’estensione laterale. Fare 3 set di 10 e 10 secondi per esercizio. All’inizio sará difficile stimolare certi gruppi di muscoli, ma con allenamento e preparazione diventerá gradualmente piú semplice.

* I muscoli estensori della schiena (erector spinale) raramente richiedono molto potenziamento, ma il seguente esercizio non é sicuro, anche se occorre fare attenzione a non estendere troppo la schiena. Anche qui si comincia a carponi e con la parte bassa della schiena leggermente estesa e gli stabilizzatori contratti si solleva/estende il braccio sinistro e la gamba destra e si mantiene la posizione per 10 secondi. Si consigliano 3 set di 8-10 alternando i lati.

* Crunch addominali limitati a 45° e con fianchi e ginocchia in flessione e le caviglie rilassate. Anche qui si consigliano 3 set di 8-10 e 10 secondi ciascuno.

Programma di stretching

Come in ogni buon programma di esercizi, cominciamo con lo stretching e non ci concentriamo solo sulla schiena e gli addominali, ma soprattutto sui muscoli che controllano il bacino e i fianchi. Questi muscoli di solito sono i primi a contrarsi ed in molti casi sono tesi e corti fin dall’inizio.

Quando facciamo stretching dobbiamo fare attenzione a non esagerare, e questo vale soprattuto per i giocatori che hanno tendenza ad avere legamenti iper-estesi. Lo stretching va fatto in set di 3 e mantenuto per 20-30 secondi.

I 4 esercizi di stretching piú important per giocatori con mal di schiena sono:

1- Stretching laterale della colonna vertebrale

2- Stretching del gluteo e del piriforme

3- Stretching del quadricipite

4- Stretching dei muscoli posteriori della coscia
Alternare il lato destro e sinistro. Il piede puo’ essere appoggiato su una sedia

La prevenzione é meglio della cura ed é perció fondamentale che tutti i giovani tennisti seguano programmi di potenziamento e stretching adeguati. Metodi di allenamento corretti sono molto importanti, specie negli anni della crescita.

Ci tengo ad incoraggiare tutti i tennisti a trovare un programma di potenziamento e condizionamento abbastanza semplice da poter essere seguito regolarmente.

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