Bevete! Un’ introduzione ai metodi di reintegrazione dei fluidi e delle sostanze nutritive nel tennis


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Bevete! Un’ introduzione ai metodi di reintegrazione dei fluidi e delle sostanze nutritive nel tennis

Non molto tempo fa sembrava che tutti fossero favorevoli all’uso delle bibite ricche di integratori per compensare la perdita di liquidi e di sali minerali per migliorare la prestazione sportiva. Da coach che segue le performance degli atleti delle accademie di tennis, ho viaggiato molto nel circuito dei tornei giovanili da una città all’altra. I ragazzini a quei tempi ingurgitavano bottiglie di Gatorade dai colori fosforescenti quando ancora riuscivano a malapena a vedere al di là della rete.

Ma poi è iniziata ad arrivare un’ondata di pubblicità negativa sugli zuccheri. E all’improvviso le bibite senza zucchero sono diventate quasi obbligatorie (se un coach o un altro giocatore ti avesse visto bere un Gatorade normale, ti avrebbe fulminato con lo sguardo!).

Al giorno d’oggi regna un po’ di confusione. A chi dovremmo dare ascolto? A chi consiglia le bevande zuccherate o a chi consiglia quelle senza zucchero? Le esigenze forse variano a seconda del momento? O forse dovremmo semplicemente continuare a bere solo acqua?

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Con questo post cercheremo di rispondere a queste domande e affrontare anche altri argomenti relativi all’idratazione per i tennisti, come il rapporto tra l’idratazione e le abilità fisiche e se sia necessario pianificare l’assunzione dei liquidi. Se i risultati nella pratica possono essere diversi (e a volte contrastanti), parlando della reintegrazione dei liquidi, degli elettroliti e delle scorte di glicogeni, esistono delle linee guida che ogni giocatore dovrebbe seguire.

La situazione attuale

Un recente studio sugli interventi dal punto di vista nutrizionale nel tennis a livello agonistico (in Europa e Nord America) ha stabilito che negli allenamenti e nelle partite venivano assunti principalmente acqua (94%), banane (86%) e bibite con integratori (50%).

Inoltre, dei 70 giocatori che hanno preso parte allo studio, solo il 23% aveva stabilito in precedenza la quantità di liquidi che avrebbe assunto durante la partita (metà dei quali aveva deciso di assumere 500 ml e l’altro 50% più di 2 litri); il restante 77% non si era posto nessun tipo di obiettivo!

Considerando che la perdita di liquidi dovuta alla sudorazione è di almeno uno o due litri all’ora e che il consumo di sodio può arrivare a 1,5 g all’ora, può valere la pena avere un piano di per il reintegro (i dettagli seguono sotto).

Per quanto riguarda il recupero post partita, il 39% dei giocatori ha affermato di non aver nessun programma specifico per reintegrare i liquidi e i carboidrati. Questo è preoccupante.

È chiaramente dimostrato quanto sia importante compensare la perdita dei liquidi e delle sostanze nutritive per chi gioca a tennis a livello agonistico, non solo per motivi di salute ma anche per aumentare il rendimento sia fisico che cognitivo, rallentare l’affaticamento e accelerare il recupero.

Cerchiamo di entrare più nel dettaglio.

Durata e intensità dell’allenamento o della gara

Prima di addentrarci nei dettagli dell’argomento, chiariamo subito alcune cose fondamentali. Se vi allenate meno di due ore E avete fatto un pasto bilanciato prima di giocare (circa 2 o 3 ore prima) E l’intensità dell’allenamento è moderata, probabilmente non avrete bisogno di integrare i carboidrati e gli elettroliti con i liquidi che assumerete.

La ricerca sull’argomento è abbastanza chiara: secondo recenti studi non vengono riscontrate differenze di prestazione tra chi reintegra i liquidi con bibite a cui sono stati aggiunti carboidrati e sali minerali e chi assume bibite placebo (semplice acqua con l’aggiunta di sostanze che fanno ricordare il sapore degli integratori).

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Se comunque vi state allenando molto duramente o siete nel mezzo di una partita impegnativa (cioè l’intensità di gioco è molto alta) E la durata è superiore alle due ore, secondo le ricerche, l’acqua semplicemente non basta. Oltre a questo, in condizioni di caldo estremo, durante una partita o un allenamento superiore a un’ora, è consigliato l’uso di una bibita sportiva con l’aggiunta di sali e carboidrati (sempre che l’intensità della partita o dell’allenamento sia davvero alta, non durante una normale lezione col maestro che lancia le palline dal cesto). Se la ricerca indica chiaramente che non è necessario usare integratori particolari se la durata non è quella appena descritta, nella mia esperienza sia di coach che di giocatore, se la temperatura è almeno di 30 gradi, il tasso di umidità è alto e l’allenamento è intenso, l’acqua semplicemente non basta (credetemi, ci sono passato).

Che quantità di soluzione di carboidrati dobbiamo aggiungere? Probabilmente una quantità inferiore a quella a cui siete abituati… ma andiamo a scoprirlo nel dettaglio.

La concentrazione dei carboidrati

Uno degli errori più comuni che commettono i giocatori è quello di assumere grandi quantità di bibite con integratori durante delle sessioni di allenamento a bassa intensità. La verità è che la maggior parte dei ragazzini non riesce neppure a raggiungere l’intensità di gioco per cui sarebbe necessario assumere degli integratori. Invece li avrete visti moltissime volte trangugiare Gatorade blu dopo non aver neppur iniziato a sudare.

La ricerca suggerisce un 6% di soluzione di carboidrati come quantitativo di glucosio necessario nel sangue durante gli allenamenti. In pratica ecco come funziona: per 500 ml d’acqua vi serviranno circa 25-30 grammi di soluzione di carboidrati. La maggior parte degli integratori hanno 30 grammi di glucosio in ogni cucchiaiata.

Per la mia esperienza personale, consiglio una soluzione meno concentrata per i pre-adolescenti (3-5%), proprio perché non riescono a raggiungere la stessa intensità di lavoro fisico degli adolescenti e degli adulti.

Quattro osservazioni sull’assunzione di acqua o di bibite ricche di zuccheri per i ragazzini che giocano a tennis

1. A meno che vostro figlio stia seguendo un programma di tennis particolarmente impegnativo (cioè nel caso in cui stia giocando a tennis per divertimento), l’acqua sarà più che sufficiente in quasi tutte le situazioni.

2. I bambini e gli adolescenti di qualsiasi età dovrebbero limitare il più possibile l’assunzione di bibite zuccherate (compresi i succhi di frutta), eccezion fatta per gli allenamenti e le gare descritte in precedenza. I succhi di frutta fresca fatti in casa possono a volte essere accettati, ma non quelli industriali. E non mi fate neppure parlare delle bibite gasate!

3. Se preparate in casa una bibita sportiva con integratori, non avrà lo stesso effetto usando succhi di frutta. La frutta contiene il fruttosio, che paragonato agli zuccheri delle bibite sportive (glucosio, saccarosio, maltosio, ecc.) si ossida più lentamente. In altre parole, non saranno subito disponibili nel sangue. Un’altra ricerca ci dice che chi pratica uno sport che richiede molta resistenza fisica (ad esempio una partita di tennis di cinque set o più di una partita nello stesso giorno) ha bisogno di una proporzione di 2:1 di glucosio:fruttosio, cioè un mix di carboidrati con ossidazione rapida e lenta.

4. Potrete assumere la quantità di fruttosio necessaria dalla frutta, sia durante il match che tra un match e l’altro. Non serve bere succo di frutta.

Quanti liquidi ho bisogno di assumere?

Se l’integrazione di glucosio attraverso le bibite sportive dipende dai molti fattori descritti prima, assumere liquidi in generale (cioè acqua fresca) è assolutamente necessario.

Al momento nelle pubblicazioni scientifiche è in corso un dibattito su quale sia la strategia migliore. Ossia se sia meglio idratarsi in base all’istinto della sete (cioè bere “ad libitum”) oppure utilizzando un vero proprio programma di idratazione. Osserviamo da vicino queste due diverse strategie e cerchiamo di capire perché sia meglio utilizzare un programma prestabilito.

Bere “ad libitum” (cioè quando si ha sete)

Ecco il primo problema di chi pensa che sia giusto bere solo quando si ha sete. Prima di tutto è stato ampliamente dimostrato che la prestazione aerobica e anaerobica è compromessa anche da una perdita del 2% di massa corporea dovuta alla perdita di liquidi (1,5 kg per una persona di 75 kg). Anche le capacità e le prestazioni cognitive non sono da meno: entrambe peggiorano in caso di disidratazione. È poi interessante sapere che, sempre secondo le ricerche, le attività che richiedono forza e potenza, non sembrano venire così tanto influenzate; ma per esperienza, io non sarei così sicuro di ciò.

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Torniamo al nostro problema. In uno studio del 1996 è stato dimostrato che durante l’esercizio fisico, bevendo seguendo soltanto l’istinto della sete, gli atleti reintegravano solo la metà del quantitativo di liquido che avevano perso. Questo succede in ambienti sia caldi che freschi; la temperatura non è quindi risultato essere un fattore significativo. Fondamentalmente, durante un’attività fisica intensa, il meccanismo che ci fa percepire lo stimolo della seta non funziona in maniera ottimale. In assenza di attività fisica o comunque durante uno sforzo fisico molto limitato, ci può mantenere in una situazione di idratazione accettabile, ma durante l’attività sportiva, tutto cambia. Secondo uno studio del 2018, queste sono le ragioni:

“… il meccanismo che fa nascere lo stimolo della sete è molto influenzabile, e tende ad alterarsi soprattutto durante l’esercizio fisico a causa delle alterazioni dello stato fisiologico (aumento del battito e della respirazione, diminuzione dell’afflusso di sangue ai reni e del volume del plasma; aumento degli anti-diuretici e di altri ormoni che regolano i fluidi.”

In altre parole, il nostro stato fisiologico si modifica durante l’attività fisica intensa, rispetto a quando siamo a riposo. Inoltre i bambini e gli anziani sono più a rischio, perché entrambe le categorie tendono ad avere una minore capacità di percepire la sensazione di sete durante l’esercizio fisico rispetto agli adulti sani.

Un altro aspetto è che lo stimolo della sete spesso diminuisce ancora prima di aver bevuto a sufficienza. È capitato a tutti di giocare; solitamente bevevamo un po’ durante i cambi campo perché sentivamo sete dopo aver scambiato a lungo. Ma ci idratavamo davvero a sufficienza? Riuscivamo davvero ad ottenere il massimo dalla nostra prestazione?

L’ assunzione di liquidi prestabilita

L’altra opzione potrebbe essere per un giocatore quella di assumere una quantità prestabilita di liquidi in modo costante. Secondo la ricerca questo metodo è più efficace rispetto all’assunzione dettata unicamente dalla sete (per i vari motivi già citati).

Ricordatevi che la durata di ogni game nel tennis non è fissa e alcuni giochi possono durare molto più di altri.

Per questo motivo quando si va a stabilire il programma di assunzione dei liquidi è preferibile fare riferimento a un lasso di tempo piuttosto che a una quantità di liquido.

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La Precision Nutrition consiglia di assumente 250 ml ogni 15 minuti, che solitamente bastano per due cambi campo (4 game). Per esempio, se un set finisce 7-5 (12 game in totale), i giocatori avranno bisogno di assumere circa 750 ml di liquidi. Questa è solo un’indicazione di massima, perché molti fattori possono poi portarci a dover modificare la suddetta quantità (l’età, l’altezza e il peso del giocatore, il tasso di sudorazione, il tasso di assorbimento dei liquidi, ecc.), ma è comunque un punto fisso da cui iniziare le nostre valutazioni.

Per cui sembra che avrete bisogno di più di 2 litri di liquidi per una partita di 3 set. Questo calcolo chiaramente parte dal presupposto che voi siate già ben idratati prima di entrare in campo, tanto per iniziare. Ed ecco il nostro prossimo argomento.

L’idratazione non inizia e non finisce con l’attività sportiva

È indispensabile per un tennista di alto livello seguire un piano di reintegro dei liquidi anche nei momenti in cui non gioca o non è in palestra. Molti atleti incredibilmente mi fanno domande sugli integratori e su altre strategie per migliorare la prestazione atletica, ma non si occupano minimamente della loro idratazione in senso lato! È come un principiante che vuole giocare come un professionista senza aver nemmeno imparato a colpire la palla al centro della racchetta!

In ogni caso, fatta eccezione per un tipo di attività molto intensa, si consiglia di assumere 3 litri d’acqua al giorno, uno dei quali dovrebbe provenire dal cibo e il resto dai liquidi. Anche questa è in effetti una generalizzazione, per cui la quantità potrà aumentare o diminuire a seconda dell’individuo (ma comunque questa resta la quantità di riferimento).

Inoltre, la ricerca consiglia agli atleti di assumere circa 500 ml d’acqua almeno 30 minuti prima di iniziare l’attività sportiva.

E ora parliamo del reintegro dei fluidi dopo la partita. Questo può essere un momento difficile da gestire, perché ogni giocatore perde una quantità diversa di fluido. Uno studio ha stabilito che gli atleti possono perdere dai 500 ml a 1 litro di liquidi all’ora dopo un allenamento o una partita. Ma se la partita si è giocata nel caldo intenso e il bisogno di reintegrare è maggiore, la quantità può arrivare a 1,5 litri all’ora.

Subito dopo un allenamento o subito dopo una partita dovrete fare qualcosa di più che bere per assorbire i liquidi. Vi è mai capitato di finire di giocare, bere subito dopo molta acqua e poi avere la necessità impellente di andare a urinare? Questo significa che avete esaurito le riserve di sodio e carboidrati. Entrambi devono essere reintegrati per non peggiorare le vostre capacità di recupero. Per quanto riguarda la soluzione di carboidrati, la percentuale può essere maggiore immediatamente dopo l’allenamento (sempre che si sia trattato di un allenamento ad alta intensità, questo è sempre fondamentale!): il 10-12% sarà sufficiente. Li potrete assumere sotto forma di bibita sportiva o di frullato proteico. Io preferisco quest’ultimo perché aiuta la sintesi delle proteine e aggiunge altri nutrienti.

Per finire, un modo semplice ed efficace di valutare l’idratazione è monitorare il colore delle urine.

Ecco una tabella che può essere utile. Questo metodo è stato valutato valido ed affidabile da numerosi studi di ricerca.

Con i colori 1, 2 e 3 siete in buone condizioni di salute. Con i colori 4, 5 e 6 dovete iniziare a reintegrare i liquidi. Con i colori 7 e 8 siete disidratati.

Al di là della salute, perché assumere liquidi è così importante?

Lo stato di idratazione e la prestazione fisica

Uno studio del 2014 ha stabilito che se una partita non supera le due ore, se vengono fatti pasti bilanciati tra un match e l’altro e se l’idratazione durante le partite è adeguata, la prestazione fisica degli arti inferiori non sarà compromessa (dati testati su diverse prestazioni come lo sprint sui 20 metri, i salti in verticale, ecc.)

Tuttavia ho alcuni dubbi a riguardo. Prima di tutto le partite erano simulate, cioè i giocatori non stavano davvero giocando un torneo. Sappiamo che l’intensità della prestazione durante le competizioni aumenta sempre SEMPRE rispetto a quella degli allenamenti; quindi sarà sempre maggiore rispetto a una partita simulata. La domanda che vorrei porre è: questi giocatori stavano davvero dando il massimo ad ogni punto?

Inoltre le partite sono state giocate indoor. La maggior parte dei tornei non vengono giocati indoor, quindi i giocatori devono quasi sempre affrontare un clima molto caldo. Il caldo fa aumentare il tasso di sudorazione e la fatica percepita ed è stato provato che aumenta l’affaticamento muscolare rispetto alle temperature normali. Questo potrà sembrare ovvio, ma è bene tenerne conto.

Per finire, quante partite durano più di due ore? In situazioni competitive, molte partite si protraggono oltre questo lasso di tempo.

Una nota interessante è che gli stessi risultati non sono stati ottenuti per gli arti superiori. Secondo gli autori, per il tricipite è stato riscontrato un tasso di affaticamento maggiore nel gruppo placebo rispetto al gruppo di controllo. Questo vuol dire che gli arti superiori sono risultati più inclini all’affaticamento quando NON venivano somministrate bibite con integratori prima, durante e dopo la partita. Strano ma interessante…

Ulteriori ricerche

Nelle pubblicazioni scientifiche sull’idratazione negli sport a intermittenza sono stati riscontrati enormi benefici derivanti dall’assunzione di carboidrati rispetto al placebo (questo non è sempre vero per il tennis in particolare, probabilmente per via delle procedure utilizzate).

Per esempio, un recente articolo del 2015 afferma che in un test al tapis roulant effettuato su calciatori che simulano una partita, quelli che avevano assunto carboidrati prima di iniziare e nell’intervallo, finivano le energie più lentamente (per precisione il 49%) e riuscivano a percorrere una distanza maggiore (+1,12 km). Tra i giovani atleti la storia è simile: l’assunzione di carboidrati produceva più resistenza e più velocità.

Pur essendoci degli studi che non concordano con questa ricerca, se parliamo di sport a intermittenza (con sprint ripetuti) sono quasi tutti concordi

L’ idratazione influenza la prestazione tecnica?

Parliamo delle abilità specifiche. Questo argomento è un po’ più controverso (e discutibile). Per esempio, la Russle and Kingsley del 2014 ha scoperto che in 6 studi sul calcio su 8 si riscontrava un aumento di alcune abilità (almeno una) se era stata assunta una soluzione a base di carboidrati ad ossidazione rapida. Un altro studio ha scoperto che la velocità dei calci diminuiva solo del 5% contro il 10% quando venivano assunti carboidrati rispetto a un placebo.

Detto questo, molti altri non hanno riscontrato nessuna differenza di prestazione confrontando un placebo con una soluzione a base di carboidrati. Nel tennis non è stato riscontrato nessun impatto dell’assunzione di carboidrati sulla qualità dei colpi. Ma durante le fasi finali di un match (dopo le due ore di gioco), è stato riscontrato un miglioramento del 3-7% negli scambi difensivi, nella qualità dei colpi e del servizio nel caso in cui fossero stati assunti 50 gr. all’ora (secondo questo studio).

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Il problema di questi studi sul tennis è che non esiste una procedura di misurazione efficace. Alcuni studi usano le macchine lancia-palle, altri simulano delle partite, mentre altri ancora osservano i risultati delle partite già giocate per creare delle associazioni. Sarebbe necessario un protocollo più standardizzato.

Inoltre, parlando di prestazioni, i problemi derivano dai muscoli che non si attivano abbastanza (stanchezza periferica) o hanno a che fare con le capacità cognitive (stanchezza centrale)? O forse c’entrano entrambi gli aspetti? Al momento non siamo in grado di arrivare a una conclusione certa… o almeno non ancora. Credo comunque che ci sia un’interazione tra la capacità dei muscoli di liberarsi dai metaboliti e una certa riduzione del tempo di reazione (dovuta alla stanchezza). In entrambi i casi, secondo la mia personale opinione, gli integratori dovrebbero essere utili. Nella peggiore delle ipotesi, il calo della prestazione fisica e delle capacità tecniche dovrebbe essere ridotto e meno improvviso.

Conclusioni e consigli

Vorrei parlare di altre strategie nei prossimi post, ma per essere chiari, se la vostra dieta non rispetta i principi di base, le strategie più avanzate non saranno molto di aiuto. E l’idratazione è uno dei principi fondamentali. Sapete che la maggior parte della popolazione americana è in costante stato di leggera disidratazione? Spero che non sia anche il vostro caso.

Per cui prima di riprendere un giovane giocatore perché non si impegna, perché non salta bene o perché non ascolta le istruzioni e ha problemi nel mantenere la concentrazione, forse dovremmo verificare le sue abitudini di idratazione. Non è sufficiente bere mentre si gioca a tennis. L’idratazione è un processo che deve durare tutta la giornata.

Se vi allenate e fate esercizio a intensità moderata, per un lasso di tempo relativamente breve (meno di 90 minuti) e a temperature normali o al fresco (come su un campo indoor o in una palestra con aria condizionata), sarà sufficiente bere quando avete sete. Ma ad alti livelli bisogna raggiungere il massimo in ogni prestazione. Per cui se vi allenate molto duramente, per più di 90 minuti alla volta, in una varietà di condizioni, dovrete dare alla vostra idratazione la stessa importanza che date agli allenamenti.

Un altro consiglio: testate sempre prima tutte le strategie per l’uso degli integratori e delle bibite energetiche durante gli allenamenti! Non ci devono mai essere sorprese durante una partita (indigestione, pochi zuccheri nel sangue, allergie, crampi, ecc.).

Ecco alcuni consigli generali per i giocatori basati sulle informazioni che vi abbiamo appena dato (specialmente per chi si allena e gioca in ambienti molto caldi):

* 2 litri di acqua al giorno (senza contare quello che viene assunto con gli alimenti, che solitamente si aggira attorno a 1 litro, per un totale di 3 litri)

* 500 ml di liquidi 30 minuti prima di giocare

* Un pasto bilanciato (che comprenda adeguate quantità di carboidrati, proteine e grassi) 2-.3 ore prima di giocare

Durante la partita

- È fondamentale reintegrare fluidi ed elettroliti

- Bevete 250 ml ogni 15 minuti (a seconda della vostra massa corporea, della temperatura, dell’ambiente e dell’intensità del gioco)

- Circa il 6% di carboidrati e elettroliti, se esistono i giusti criteri di intensità e durata

- Se giocate più di 3 ore al giorno, si consiglia un mix di glucosio: fruttosio in proporzione 2:1 (dovrebbe essere sufficiente aggiungere altra frutta tra un allenamento e l’altro o tra una partita e l’altra)

Dopo la partita

- 1 litro di liquidi associato a una soluzione al 10-12% di carboidrati + elettroliti

- Aggiungete altri nutrienti (proteine e grassi) per massimizzare il vostro recupero

- Fatelo nei primi 15-30 minuti sarebbe eccezionale, soprattutto se giocherete un’altra partita lo stesso giorno (o anche il giorno seguente).