Il risultato dipende dalla tua prima di servizio!


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Il risultato dipende dalla tua prima di servizio!

Gli allenatori, i giocatori e anche i genitori lo sanno… persino vostra zia Luisa sa quanto sia importante il servizio nel tennis moderno. Soprattutto la prima di servizio. La prima è così cruciale che i 10 migliori servitori del circuito ATP, anno dopo anno, vincono più del 77% dei punti con la prima! E questo non vale solo in campo maschile. Le migliori 10 del circuito WTA vincono tra il 69% e il 79% di punti giocati con la prima di servizio.

Volete altre prove?
Osservate la tabella n.1: nel 2016 i migliori battitori hanno vinto più di 3/4 dei punti giocati con la prima. Mentre quando sono dovuti ricorrere alla seconda, sono riusciti a vincere solo il 52%-55% dei punti. Questo significa che ogni volta che sbagliate la prima, il punto finirà quasi a testa o croce. Lo scenario si fa ancora peggiore in campo femminile (Tabella 2): nel 2015 solo due giocatrici (Stosur e Makarova) hanno avuto una percentuale di punti vinti con la seconda superiore al 50%. Per cui sei siete una donna e state giocando una seconda, sarà più facile che perdiate il punto piuttosto che il contrario. Se prima non eravate convinti dell’importanza della prima di servizio, ora lo sarete sicuramente.

Queste sono più di semplici percentuali: i giocatori di tennis hanno bisogno di una prima veloce.

Quindi… mettete dentro la prima e vincerete più punti! ... è un’equazione chiara.

Ma fino a che punto? In verità non si tratta solo di fare entrare la prima. Personalmente credo di essere in grado di fare entrare il 90% delle prime, se volessi, ma questo non avrebbe grande utilità se i miei servizi andassero a 80 mph. Ecco l’aspetto mancante dell’equazione: la velocità del servizio.

La tabella 3 mostra i 10 migliori servizi (sia in campo maschile che femminile) degli US Open del 2016. Normalmente i giocatori bravi al servizio sono più alti della media, ma se guardiamo la classifica maschile per esempio, 4 di loro sono alti 6’2” o 6’1” (Murray, Sock, Tiafoe, Tsonga) mentre Dominic Thiem è 6’0”. Sì, gli altri 5 superano i 6’4”. I giocatori più alti continuano ad essere avvantaggiati, ma questo vantaggio sta diventando sempre meno evidente. Anche le donne servono molto bene. Dieci anni fa solo poche giocatrici riuscivano a servire tra le 110 e le 120 mph. Ora ci sono molte tenniste che riescono a farlo. Chiaramente non si raggiunge sempre la velocità massima ad ogni punto, ma la velocità media dei servizi maschili è tra le 120 e le 130 mph e supera le 100 mph per le donne. Le probabili cause di questo cambiamento sono di varia natura e comprendono le nuove tecnologie utilizzate per la produzione delle racchette e delle corde… ma la scienza sportiva ci dice che c’è anche altro. La maggior parte dei giocatori viene seguita a tempo pieno da fisioterapisti e da professionisti che li aiutano nel potenziamento muscolare, viaggiano con loro e si assicurano che possano essere al massimo della forma tutto l’anno. Inoltre, le nuove scoperte della scienza applicata allo sport e le nuove teorie sugli allenamenti stanno aiutando i giocatori ad acquisire una sempre maggior forza e potenza, che vengono utilizzate in tutti i colpi, incluso il servizio. Quindi come possiamo aumentare la velocità del nostro servizio? Cerchiamo di approfondire questo argomento.

Programmare i servizi

Prima di parlare di come aumentare la velocità del servizio, osserviamo la quantità di servizi che un giocatore può eseguire durante una partita. Durante la finale degli US Open del 2016, Novak Djokovic ha eseguito in totale 123 servizi (63 prime e 60 seconde) e “Stan the Man” ne ha eseguiti in tutto 162 (92 prime e 72 seconde). Mentre Andy e Novak (nella loro finale in due set del 2016 a Barclay) hanno eseguito rispettivamente 61 e 59 servizi.

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I giocatori ATP generalmente effettuano tra i 50 e i 200 servizi a partita. In un Master 1000, i finalisti arrivano ad eseguire fino a 500 servizi, mentre i giocatori che in uno Slam arrivano al secondo turno possono fare dai 500 ai 1000 servizi (o anche di più). Considerate che i lanciatori del baseball eseguono dai 90 ai 120 lanci a partita e questo è tutto ciò che fanno una paio di volte a settimana. Sicuramente i lanci hanno un forte impatto sul fisico, ma anche il servizio può avere lo stesso effetto su un atleta.

E i giocatori più giovani? Una ragazzina di 12 anni con cui ho lavorato in passato eseguiva più di 300 servizi a weekend (in un torneo di 5 incontri)! Allora ci chiediamo come mai i giocatori possano incorrere in infortuni al gomito e alla spalla anche da molto giovani. È semplice… è necessario tenere sotto controllo il servizio come normalmente si fa per ogni altro colpo per cui ci si allena… monitorandone attentamente la quantità e l’intensità. Ho conosciuto un unico allenatore che lo faceva: il suo nome era Larry Jurovich. Stabiliva con i suoi top player quanti servizi avrebbero dovuto eseguire quotidianamente; e decideva anche quanti avrebbero dovuto essere in slice, quanti piatti, quanti in kick e in che direzione avrebbero dovuti essere eseguiti. Ecco quello che aggiungerei al suo metodo: non si dovrebbe colpire sempre il servizio al massimo ogni volta. Il corpo umano non è preparato a gestire costantemente questo tipo di stress neurale. Osservate i velocisti. Non scattano al massimo in tutti gli allenamenti, altrimenti il loro corpo subirebbe gravi danni. Riescono comunque migliorare la velocità lavorando sull’intensità durante tutto l’arco dell’anno.

Aggiungere dei lanci agli allenamenti sul servizio

Sebbene non identica, la meccanica del lancio è simile a quella del servizio. Si possono eseguire vari tipi di lancio con l’ausilio di speciali zavorre per appesantire il braccio (come quando si fanno gli squat coi pesi per la parte inferiore del corpo). Col passare del tempo, non solo svilupperete una maggiore capacità di generare forza con i rotatori interni (che conferiranno maggiore velocità alla palla), ma svilupperete anche una forza specifica per questo sport (che vi aiuterà anche a prevenire gli stiramenti così comuni nel tennis). Tenete presente che non ne dovrete eseguire molti; il programma è simile a quello che normalmente si esegue con la palla medica (2-4 ripetizioni di 4-6 lanci saranno più che sufficienti). Saranno sufficienti 2 sessioni a settimana da eseguire comunque non in modo costante per tutto il corso dell’anno.

Recupero e riposo del braccio che esegue il servizio

Un aspetto spesso trascurato. Noi allenatori spesso chiediamo ai giocatori di eseguire molti servizi, senza pensare a come farli poi recuperare da questi allenamenti che hanno un forte impatto sul fisico. Nel baseball i lanciatori dopo ogni partita partecipano a una sessione di recupero per riequilibrare la capacità di movimento interna ed esterna. Quanti giovani tennisti lo fanno dopo una partita? Andy Murray ha un programma di recupero di circa 2 ore dopo ogni partita e sono certo che uno degli scopi principali di queste due ore sia rigenerare il suo braccio dominante.

Che si parli di allenamenti in accademia o di lezioni private, il servizio quasi sempre viene lasciato per ultimo. Un giovane tennista non potrà essere adeguatamente preparato per un torneo con degli allenamenti al servizio casuali. I preparatori fisici e i coach devono collaborare nell’organizzare allenamenti adeguati in base al momento della stagione, al livello di preparazione raggiunto dall’atleta e agli eventuali infortuni riportati.

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Allenamento PAP e servizio

Quindi come possiamo aumentare la velocità di servizio? Un modo può essere attraverso un fenomeno che la scienza dello sport chiama PAP (post activation potentiation). Tempo fa Tsonga era solito eseguire degli allenamenti di questo tipo: eseguiva un’intensa serie di sollevamenti alla panca piana seguiti quasi immediatamente da alcuni dritti d’attacco. Secondo questa teoria l’esercizio intenso fa aumentare la forza generata nei susseguenti movimenti veloci.

Uno studio del 2014 ha cercato di aumentare la velocità del servizio con questa tecnica. Dei giocatori di college eseguivano una serie di 5 sollevamenti seguiti da 5 servizi piatti. È stato riscontrato che alcuni giocatori riuscivano ad aumentare la velocità massima poco più del 2%, ma nel complesso i risultati non sono stati significativi. In ogni caso, aumentare il servizio di un giocatore in modo così istantaneo di 2 mph non è cosa da poco.

Un altro studio del 2007 ha osservato gli effetti sul servizio dei lanci con la palla medica tra i giovani giocatori (under 14). Anche in questo caso non sono stati riscontrati dei miglioramenti importanti nella velocità del servizio, ma in questo caso il problema era evidente. Innanzitutto la PAP funziona meglio con gli atleti più adulti, già forti e potenti. Inoltre alcuni atleti rispondono bene alla PAP, mentre altri no. Gli studiosi dello sport non sono certi della ragione e l’unico modo per capirlo è testare individualmente ogni tennista. Le prossime ricerche sulla PAP dovrebbero cercare di utilizzare degli esercizi che siano più simili dal punto di vista biomeccanico al colpo di riferimento (come i lanci con la palla medica piuttosto che i sollevamenti alla panca piana), sempre studiando dei soggetti più adulti.

Forza, potenza e servizio

Parliamo adesso dei programmi di rafforzamento e potenziamento muscolare. Uno studio del 2013 ha riscontrato un aumento della velocità al servizio in alcuni 13enni agonisti con un programma di allenamento di 6 settimane che comprendeva esercizi di base generici, esercizi con la fascia elastica e una serie di esercizi con la palla medica ad alta velocità. Se gli esercizi di base e quelli con la fascia possono far aumentare la forza generale e tenere lontano il rischio di infortuni, gli autori hanno dedotto (e io mi trovo d’accordo con loro) che il programma di pliometria per la parte superiore del corpo fosse il motivo principale per cui questi giovani avessero aumentato la velocità del servizio di quasi 10 km/h in un così breve lasso di tempo. Ecco gli esercizi con la palla medica che sono stati eseguiti:

- Passaggi al petto

- Lanci sopra la testa

- Lanci dall’orecchio

- Lanci dallo squat

- Lanci della palla dall’alto verso il basso

- Il taglialegna (wood chop)

- Lanci a gambe unite

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Un altro studio ha fatto un raffronto tra gli effetti di un programma pliometrico e quelli di un programma di rafforzamento rispetto all’aumento della velocità del servizio. Il gruppo del programma pliometrico ha aumentato la velocità di 5-15 km/h in 8 settimane. Chi si è sottoposto al programma di rafforzamento non ha riscontrato nessun aumento (anche se sono stati fatti esercizi con macchinari, che si sono dimostrati meno efficaci nell’aumento della forza e della potenza rispetto agli esercizi a corpo libero).

È interessante notare che entrambi gli studi hanno riscontrato miglioramenti della velocità tramite l’uso della palla medica, mentre nessuno dei due ha notato un peggioramento della precisione del servizio. Perché? Perché i giocatori di entrambi gli studi continuavano ad eseguire servizi mentre partecipavano al programma di rafforzamento. Questo conferma la teoria per cui gli allenamenti per migliorare la velocità del servizio non devono compromettere la precisione dello stesso.

Anche i programmi periodizzati tradizionali di rafforzamento sono utili

Se i programmi di potenziamento hanno avuto un successo migliore nel miglioramento della velocità di servizio, non dovremmo escludere del tutto i programmi di allenamento sulla forza. Uno studio del 2003 si è occupato di un programma di allenamento per sviluppare la forza di una squadra universitaria femminile durato nove mesi; molti aspetti sono migliorati (velocità dei colpi base, forza nelle gambe, forza nella parte alta del corpo e anche la velocità del servizio… che ha dato prova di miglioramenti ad ogni intervallo in cui è stata testata, cioè ogni 4, 6 e 9 mesi. Gli autori hanno concluso che i miglioramenti sono stati dovuti a due fattori principali. Prima di tutto alla variazione degli allenamenti sia dal punto di vista quantitativo che dell’intensità (cioè alternanza di giornate molto pesanti, giornate di allenamento moderato e giorni di allenamento leggero) e il programma è stato abbastanza lungo da mostrare degli adattamenti positivi. Il secondo fattore è stato l’utilizzo di carichi pesanti che hanno fatto utilizzare alle atlete più fibre muscolari di tipo II (a contrazione veloce), facendo così aumentare forza, esplosività e potenza.

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Nella mia esperienza, con esercizi generici tipo squat per aumentare la forza massima, ho notato che i giocatori possono diventare molto più veloci anche nell’arco di sole 6 settimane. Se i giocatori continuano a servire mentre seguono un programma di allenamento per migliorare la forza fuori dal campo, la loro coordinazione non ne soffrirà, ma miglioreranno la loro reattività e quindi la velocità della testa della racchetta (che fondamentalmente è ciò che produce colpi più veloci).

Consigli per servire meglio

Sulla base delle ricerche sopra citate possiamo così riassumere alcuni consigli per migliorare la velocità del vostro servizio:

- L’allenamento PAP va valutato caso per caso e utilizzato principalmente con giocatori non troppo giovani.

- Un programma di allenamento periodizzato per aumentare forza e potenza aiuterà quasi sicuramente a migliorare la velocità del servizio indipendentemente dall’età e dal sesso dei giocatori (in particolare di quelli pronti a iniziare un programma di allenamento di resistenza progressiva).

- Introdurre una grande varietà di esercizi ad alta velocità (come i lanci con la palla medica) darà risultati migliori rispetto ai programmi di allenamento tradizionali, se il vostro scopo è cercare di aumentare la velocità del servizio nel breve periodo.

- Quando si inserisce un allenamento per sviluppare la forza nel programma di un giocatore, è importante usare carichi pesanti. In caso contrario non si otterranno i benefici dovuti all’aumento dell’uso delle fasce muscolari di tipo II e all’aumento dell’impulso neurale (e questo impedirà di generare potenza a lungo termine).

- Periodizzate il lavoro sul servizio come fareste per un qualsiasi altro allenamento fuori dal campo. Variate la velocità del servizio durante la settimana di allenamento, integrate vari tipi di esercizi per lavorare sulla forza della spalla e date al recupero la giusta importanza.

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