Un modo per migliorare la pianificazione annuale e un’introduzione al metodo “stress and rest” (sforza e riposa)


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Un modo per migliorare la pianificazione annuale e un’introduzione al metodo “stress and rest” (sforza e riposa)

Roger Federer, dopo la sua vittoria a Wimbledon, ha dichiarato: “Ho passato 6 settimane a fare fitness e alte 4 o 5 settimane ad allenarmi a tennis”. Quanti giocatori si prendono davvero il tempo necessario per la preparazione fisica? Non per giocare, ma solo per fare esercizio fisico!

Questa affermazione ha attirato molta attenzione. Ogni volta che qualcuno come Roger Federer dichiara di passare più tempo concentrandosi sul fitness che sul tennis (per la preparazione dei tornei), la cosa fa notizia.

Se molti sono d’accordo con lui, altri possono far notare che esistono delle problematiche che un tennista professionista deve affrontare in termini di programmazione, di punti da difendere, di questioni legate ai viaggi e così via.

Ecco il problema: molti credono che un giocatore fuori dalla top 100 abbia delle preoccupazioni di cui Roger Federer non si deve occupare. Ad esempio le spese di viaggio, i punti da difendere, ecc. Molti di questi giocatori concentrano la loro preparazione fisica in un periodo di 4-6 settimane tra dicembre e gennaio (subito prima dell’inizio della stagione) e poi in altri momenti di una o due settimane nel corso dell’anno. Gli stessi allenatori si rendono conto che queste settimane non sono sufficiente. Tre o quattro settimane prima dell’inizio della stagione più altri due o tre momenti di allenamento più brevi durante l’anno non sono sufficienti per sviluppare qualcosa come la potenza esplosiva, ad esempio.

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Ma è proprio vero che i giocatori non hanno abbastanza tempo tra un torneo e l’altro per pianificare due o tre pause di allenamento più lunghe durante l’anno? Dei periodi di allenamento che abbiano come scopo il miglioramento di alcune doti fisiche necessarie al gioco di altissimo livello e che possano consentire al tennista di restare in buona forma fisica durante tutta la stagione? E per quanto riguarda i periodi di riposo? Sono qualcosa che dovremmo semplicemente mettere da parte per i giorni di pioggia?

In questo post cercherò di svelarvi le cosiddette “realtà” del professionismo e del semi-professionismo nel tennis. Esploreremo brevemente anche i benefici che si possono ricavare dall’occuparsi di un aspetto che spesso diamo per scontato: il riposo e il recupero (qualcosa che i migliori giocatori al mondo spesso pianificano e distribuiscono meticolosamente nel corso dell’anno).
 

Torniamo agli elementi base della scienza sportiva

Il miglioramento di qualsiasi tipo (che si tratti di un processo biologico o di una modifica della massa muscolare) può essere fondamentalmente sintetizzato con questa formula:

Sforzo + Riposo = Crescita

Ecco alcuni esempi. Volete migliorare il servizio? Allora dovrete esercitarvi a servire. Ma ancora di più, dovrete fare del vostro meglio per creare uno stimolo maggiore rispetto agli esercizi che avete eseguito finora. Tornando all’esempio precedente, potreste fare più servizi (sia aumentando il numero di servizi di ogni allenamento, alla settimana, ecc.) o magari allenarvi su obiettivi più precisi per raggiungere dei risultati più specifici – entrambe le cose vi aiuteranno a superare i vostri limiti.

La formula della crescita può essere descritta meglio usando l’esempio della sala pesi. Volete aumentare la vostra forza? Allora semplicemente aumentate i pesi che usate in modo graduale. Questo è chiaramente una semplificazione, ma che dimostra che per crescere e migliorare, lo sforzo è indispensabile.

Se avete letto attentamente, avrete notato che per ora ho affrontato solo la prima parte della formula (lo sforzo o stress fisico). Ogni giocatore (o atleta in generale) per crescere dovrà tener conto anche del secondo elemento: si dovrà anche riposare.

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Quindi per un attimo fate finta di non sapere nulla del processo di adattamento (e in realtà nessuno davvero lo conosce, perché è qualcosa di davvero COMPLESSO). Vi sembra logico fare ogni giorno varie sessioni di allenamento sul campo, aggiungendo anche delle sessioni di fitness? O cosa ne pensate di chi si allena e/o gareggia 45 settimane all’anno? Vi sembra una buona idea?

Qualsiasi persona sana di mente vi risponderebbe assolutamente NO.

Ma esistono davvero dei giocatori che lo fanno? Che mi crediate o no, esistono! Li ho visti con i miei occhi. E sono proprio quei giocatori che difficilmente migliorano. C’è bisogno sia di sforzo che di risposo.

Quello che mi sono dimenticato di scrivere nel mio post sulla preparazione di Roger Federer, è che si è preso anche un periodo di pausa, per fare anche una vacanza con la famiglia. Dopo aver parlato con molti allenatori di tanti sport diversi, quest’ abitudine sembra essere sempre più diffusa. Sto parlando del fatto che gli atleti si prendano vari periodi di pausa durante l’anno, periodi in cui smettono COMPLETAMENTE di giocare. Questo non solo aiuta il recupero fisico e la guarigione da eventuali infortuni, ma facilita anche la crescita (fisica, mentale, spirituale, ecc.).
 

Quanti tornei ogni tennista gioca davvero?

La domanda successiva che mi sono posto è stata: perché i giocatori non fanno una pianificazione più strategica? Non riescono davvero trovare il modo sia di allenarsi in maniera adeguata che di prendersi le pause necessarie per riposare e recuperare le forze? L’unico motivo a cui sono riuscito a pensare è stato che probabilmente devono giocare molti tornei, devono viaggiare molto, difendere i punti dell’anno precedente, andare a caccia di altri punti, ecc.

Ma è proprio vero? Diamo un’occhiata a questi dati.

Qui sotto trovate alcune tabelle che riguardano giocatori del circuito ATP e WTA e i tornei che hanno giocato nell’arco dei 12 mesi precedenti.


Giocatori top 100 del ranking ATP e WTA – Numero di tornei negli ultimi 12 mesi (al 5 luglio 2018)

Giocatori dalla posizione 401 alla 500 del ranking ATP e WTA – Numero di tornei negli ultimi 12 mesi (al 5 luglio 2018)


Giocatori dalla posizione 901 alla 1000 del ranking ATP – Numero di tornei negli ultimi 12 mesi (al 5 luglio 2018)


Giocatrici dalla posizione 901 alla 1000 del ranking WTA – Numero di tornei negli ultimi 12 mesi (al 5 luglio 2018)

Anche se non ho controllato tutta la classifica, queste tabelle forniscono una buona rappresentazione del numero di tornei giocati da tennisti con diversi tipi di ranking. Come avrete notato, i top 100 giocano in effetti più tornei rispetto a quelli di classifica inferiore e il numero di eventi tende a scendere in modo proporzionale al ranking.

Per cui il fatto che i giocatori di bassa classifica siano costretti a giocare più tornei per migliorare il ranking e difendere punti sembra non trovare riscontro nella realtà dei fatti (e dei dati qui riportati). Probabilmente alcuni di loro giocano dei tornei al di fuori del tour ATP e delle esibizioni, ma volete davvero dirmi che non sarebbe possibile pianificare l’anno in modo più efficace? Che si tratti di uomini o donne, se il vostro ranking è tra il 401 e il 500, significa che giocate in media dai 17 ai 20 tornei all’anno. E quindi che avete a disposizione dalle 32 alle 35 settimane per la preparazione e gli spostamenti, per il riposo e per gli allenamenti. Mi sembra che abbiate un bel po’ di tempo a disposizione!

Il tennis è uno sport in cui per tradizione i giocatori si allenano più del dovuto quando si tratta di lavoro in campo, e troppo poco per quello che riguarda la preparazione fisica; in generale inoltre non riposano abbastanza.

I periodi di allenamento

Negli altri sport (per esempio il football americano, il basket o l’hockey) gli atleti passano lunghi periodi di allenamento nella pausa tra una stagione e l’altra. È vero che la loro “off season” è fissa, ma abbiamo appena dimostrato che anche i tennisti possono pianificare meglio la loro stagione.

Che risultati si ottengono con questi periodi di pausa? Fondamentalmente gli atleti dopo l’allenamento migliorano. Vi capiterà spesso di sentire i loro allenatori, i loro compagni di squadra o i loro portavoce lodarli per aver dedicato la off-season a prepararsi meglio fisicamente e far notare quanto siano diventati più forti, più esplosivi, più resistenti, ecc.

I tennisti possono pianificare la loro stagione in modo strategico per poter riuscire ad avere dei periodi di allenamento più lunghi? Io credo di sì.
 

Il riposo è riposo

John Kiely, professore universitario all’Istituto di Coaching e Performance della University del Central Lancashire afferma che “Ci sono sempre più prove che confermano che lo sforzo fisico genera stress”. Ecco cosa intende dire. Se dopo una dura sessione di allenamento (che è una forma di sforzo e di stress), vi mettete immediatamente a studiare per un esame (un’altra forma di sforzo che genera stress), state allungando il periodo che vi servirà per recuperare.

Torniamo per un attimo a Roger Federer. Il venti volte vincitore Slam si prende regolarmente delle pause durante tutta la stagione. Parliamo di periodi che vanno dai sette giorni alle tre settimane di completo riposo in cui non fa neppure esercizi di fitness e non prende proprio in mano la racchetta.

Normalmente con l’avanzare degli anni, si ha più bisogno di riposo di questo tipo; ma anche i giocatori più giovani possono trarre beneficio da un periodo lontano dagli allenamenti e dalle competizioni. Quanti giocatori fanno una pausa di una settimana o due per rigenerarsi? Una nota importante: stiamo parlando di giocatori che davvero si allenano e fanno tornei a tempo pieno. Se questo non è il vostro caso, dovreste iniziare a farlo, tanto per iniziare.

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Federer non è l’unico atleta che segue questo tipo di programmazione. Molti atleti di vari sport hanno iniziato a seguire questa regola, perché dei lunghi periodi di riposo fanno bene non solo al corpo, ma anche alla mente.

Tutto questo avviene nel macro-livello, ma parlando del micro-livello, cioè del breve periodo? Tornando a Roger, è famoso anche per aver ammesso di dormire nove ore per notte (senza calcolare i pisolini). Durante la sua corsa verso il titolo di Wimbledon dello scorso anno, aveva anche preso un appartamento lontano dalla famiglia, per poter riuscire a fare qualche riposino extra.

Nella nostra era tecnologica, i ragazzi fanno sempre più fatica a riposarsi a sufficienza, e soprattutto a farlo nei momenti più opportuni. La ricerca ci suggerisce che è consigliabile andare a dormire prima di mezzanotte; per cui se un giocatore dorme dall’una di notte alle dieci di mattina, quelle nove ore non gli daranno gli stessi benefici che possono dare dormendo dalle dieci alle sette di mattina.

In una tavola rotonda sull’argomento, i coach dei migliori atleti al mondo, hanno affermato che gli sportivi professionisti hanno bisogno di circa dieci ore di sonno al giorno (che possono comprendere sia il riposo notturno che i pisolini diurni). Chiaramente questa è la durata media, perché alcuni sportivi possono avere bisogno di qualcosa in più e altri di qualcosa in meno; ma se vi allenate molte volte al giorno, il sonno dovrà essere la vostra forma di riposo preferita (e fondamentalmente anche di crescita!).


 

Conclusioni finali

Questa è stata una breve introduzione di alcuni argomenti che vorrei continuare ad approfondire più avanti. Come dovrebbe essere la pianificazione annuale di un giocatore in crescita o che si trova già tra i migliori al mondo? Anche se i risultati non arrivano mai in modo automatico, è importante che ci sia un programma di base. Che effetti ha lo stress su ogni giocatore? Si stanno svolgendo molte nuove ricerche interessanti sullo stress, di cui ancora dobbiamo scoprire i risultati. Per esempio, lo sapevate che alcuni di noi hanno una predisposizione genetica per gestire lo stress meglio degli altri? O che la percezione dello stress ha un grandissimo impatto sui tempi di recupero dopo l’attività sportiva e l’allenamento?

La mia ipotesi è che i giocatori che perdono una partita difficile ne possono uscire con un tale sovraccarico di emozioni che tenderà ad ostacolare il recupero (a differenza dei giocatori che hanno vinto una partita difficile). Dopo una serie di partite difficili e otterrete un giocatore che avrà problemi di adattamento.

Affronteremo questi argomenti in relazione al tennis nei prossimi articoli. Per il momento, il concetto più importante che vi voglio comunicare con questo articolo è il seguente: il tennis è uno sport in cui tradizionalmente i giocatori si allenano troppo sul campo e troppo poco per quanto riguarda la preparazione fisica e in generale non si riposano abbastanza (che non significa dover stare sul divano per due settimane). Non mi sorprende il fatto che i giocatori che gestiscono allenamento e riposo nel modo corretto (e che sono seguiti da un team che capisca “la formula sforzo + riposo”) siano quelli che arrivano ai livelli più alti della classifica.

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