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LEZIONI TENNIS

La leggenda del tennis John McEnroe una volta disse che non si può essere in forma semplicemente giocando partite di tennis

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by Federico Coppini

La leggenda del tennis John McEnroe una volta disse che non si può essere in forma semplicemente giocando partite di tennis. Mentre non vi potete allenare con la stessa dedizione o intensità di questi atleti d’elitè, i principi sono gli stessi – fare un po’ di allenamento fuori dal campo vi aiuterà.

 

Tirate fuori il più possibile dal vostro allenamento

Quando iniziate l’allenamento da principiante, dovreste avere un metodo o una routine e una chiara comprensione di quello che volete raggiungere. Il tennis è uno sport che coinvolge l’intera gamma dei gruppi muscolari, movimenti e capacità motorie. Il vostro allenamento dovrebbe mirare a tutte queste aree che abbiamo evidenziato qui.

 

Lavoro di piedi/agilità

Benefici per il tennis:

- aiuta a mettersi nella miglior posizione possibile per colpire un tiro

- migliora l’abilità di reagire in campo

- permette di sviluppare buone capacità di movimento della parte inferiore del corpo

 

Consigli per l’allenamento

Esercitazioni con la scala
Usate una combinazione di lavoro di piedi e sequenze di passi, questi miglioreranno la vostra coordinazione, impegno, e movimento di piedi.

Esercitazioni all’aperto
Prendete un partner e state all’interno della linea di fondo da una parte del campo e direzionate le palline a diverse altezze e posizionatevi all’altro capo (rispetto a dove state). Dovete allenarvi concentrandovi sul lavoro di piedi per posizionare il corpo nella posizione giusta per giocare il colpo; non avete nemmeno bisogno di una racchetta.

Movimento laterale reattivo
Mentre vi muovete lungo la linea di fondo, spingetevi più velocemente che potete nella direzione in cui il vostro partner direziona la palla e giocate il colpo.

 

Velocità

Benefici per il tennis:

- vi aiuta ad arrivare più velocemente sulla palla per poi indirizzare ed eseguire i colpi.

- vi incoraggia ad essere più offensivi e a prendere il controllo della partita

- vi rende un miglior ribattitore

 

Consigli per l’allenamento

Allenamento di potenziamento in palestra
Provate alcuni esercizi per la parte inferiore del corpo come leg press e squat.

Attività che mimano aree di gioco che richiedono velocità
Per esempio, gli sprint (per colpi di risposta e difesa) e corse di agilità con la scala (per lavoro di piedi più veloce e pratico).

 

Rafforzamento del busto

Benefici per il tennis:

- molta della generazione di potenza e movimento (specialmente per sport multi-direzionali come il tennis) arriva dal busto

- aiuta per un miglior servizio e nell’esecuzione dei colpi

- aiuta per la prevenzione agli infortuni, specialmente quelli della parte inferiore del corpo (che sono comuni tra i principianti)

 

Consigli per l’allenamento

Sit-up
Dovreste stare su un materasso, stare sdraiati con i piedi piantati a terra e le ginocchia piegate; provate a sollevare le spalle avanti e indietro verso le ginocchia, distendete le braccia e portate i pugni chiusi sopra le ginocchia. I principianti dovrebbero puntare ad andare piano, e controllare i loro movimenti.

Pilates
I principianti dovrebbe iniziare con una sessione di 30 minuti una volta a settimana; una volta che diventate più sicuri con questi movimenti e l’impegno del busto, potete proseguire con sessioni più lunghe (le palestre spesso offrono sessioni di 45-60 minuti) e più volte la settimana.
 

Potenza

Benefici per il tennis:

- da più peso ai vostri colpi

- migliora la forza generata dalle gambe, aiutandovi a rispondere e rilanciare i colpi più efficacemente: lo stesso vale per velocità e un servizio migliore.

 

Consigli per l’allenamento

Scatti
Da una posizione di partenza in piedi, spingete forte in uno scatto; questo migliora l’efficacia del vostro primo passo in campo.

Piegamenti
Partite da una posizione in semi-squat con le braccia in alto, poi slanciatevi in avanti mentre portate le braccia in basso per saltare in avanti. Concentratevi sull’estendere pienamente anche e ginocchia e puntate a un atterraggio in equilibrio; la testa dovrebbe rimanere ferma durante l’esercizio. Piegatevi dalla rete fino alla linea di fondo, o attraverso il campo dalle linee di corridoio.

 

Allenamento su circuito

Benefici per il tennis:

- buono per il miglioramento della salute cardiovascolare e la termoregolazione

- indirizza tutti i principali gruppi muscolari, il chè è ottimo per i principianti

- aggiunge varietà essenziale al vostro allenamento per il divertimento, e può essere fatto ovunque – in palestra, in campo, al parco

 

Consigli per l’allenamento

Stabilite un circuito
Questo può includere push-up, sit-up, chin-up, squat, scatti o esercizio in bicicletta; puntate a un misto di cardio ed esercizi di rafforzamento, 4-8 esercizi per giro, e 3-6 esercizi per giro, iniziando con 30 secondi per esercizio ad una buona intensità e aumentando la durata di ciascun esercizio man mano che migliorate.

Cardio tennis
Prendere parte un allenamento di cardio tennis con il suo misto di esercizi di tennis, cardio ed esercizi di forza è ottimo da un punto di vista aerobico, aiutandovi a migliorare la vostra resistenza e permettendovi di giocare almeno un paio di set nei singolari.

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